Kesihatan

Kecederaan Spesifik dan Cara Merawat Setiap Bahagian Otot

Kecederaan Spesifik Seluruh Otot Badan dan Rawatan Asas

Tubuh badan adalah sejenis mekanisma biokimia dan fizikal yang kompleks dimana struktur ini terdedah kepada risiko pelbagai jenis kecederaan dan setiap individu adalah lebih cenderung untuk mendapat jenis kecederaan tertentu berbanding dengan yang lain. Kecederaan biasanya berlaku pada bahagian yang paling lemah di sepanjang struktur tertentu : di dalam otot, pada pertembungan otot/tendon, di sepanjang bahagian tendon, pada sambungan bahagiantendon/tulang, di dalam ligamen, pada sambungan joint dan banyak lagi.

Kadangkala kecederaan juga boleh berlaku disebabkan penggunaan bahagian badan yang melampau dalam tempoh tertentu atau disebabkan kecuaian ketika mengendalikan beban yang berat yang mengakibatkan kemalangan.

Jadikan Kesakitan sebagai Panduan

Kesakitan sebagai Panduan Kecederaan ketika Berlatih di Gym

Rasa sakit/pedih ketika berlatih adalah penanda amaran bahawa sesuatu bahagian telah cedera. Dengan menjadikan rasa sakit sebagai panduan, anda boleh mempraktikkan langkah - langkah pencegahan. Pertama, elakkan aktiviti yang menyebabkan rasa sakit dan benarkan kawasan bahagian terlibat untuk pulih. Selepas tempoh rehat yang cukup, anda boleh menyambung semula aktiviti senaman secara beransur - ansur.


Sebaik sahaja anda memperolehi kebolehan untuk melakukan pergerakan penuh (full range of motion) di kawasan bahagian yang cedera dan tiada rasa sakit yang berdekatan, anda sudah cukup pulih untuk meningkatkan beban rintangan kepada pergerakan tersebut pada kadar progresif.

Sekiranya anda mula berasa sakit semula, proses pemulihan perlu dipanjangkan semula untuk menyembuhkan bahagian tertentu dengan menggunakan rasa sakit sebagai panduan. Untuk melakukan semula latihan dengan terlalu cepat dengan berat yang keterlaluan, risiko kecederaan semula boleh berlaku yang menjurus kepada kecederaan yang lebih teruk dan seterusnya kepada kecederaan kronik.

Kecederaan Setiap Bahagian Otot dan Cara Merawat

Setiap usaha telah dilakukan untuk memastikan bahan - bahan maklumat ini tepat secara klinikal dan medikal. Walaubagaimanapun, disebabkan pendidikan perubatan bukan suatu kewajipan di dalam aktiviti bina badan mahupun dalam pertandingan bina badan dan anatomi dalam pelbagai bahagian badan boleh menjadi sangat kompleks, maklumat berikut di bawah boleh dijadikan panduan untuk anda dalam berhadapan situasi kecederaan masing - masing.

Calves (Betis)

Bagaimana Boleh Berlaku: Kecederaan bahagian calf boleh berlaku apabila melakukan senaman Calf Raise yang ekstrem di mana struktur otot/tendon boleh terkoyak. Masalah ini juga boleh berlaku hasil daripada penggunaan bahagian yang keterlaluan daripada overtraining.

Cara Pencegahan : Meregangkan calves sepenuhnya sebelum melakukan sebarang senaman Calf Raise. Gunakan beban yang lebih ringan sebagai aktivti memanaskan badan dalam beberapa set pertama sebelum melakukan beban yang lebih berat.

Cara Rawatan : Rehat sehingga rasa sakit telah hilang. Sekiranya terdapat kesan bengkak, rawatan asas adalah dengan menggunakan ais, menaikkan paras bahagian badan ketika baring/duduk dan gunakan balutan sebagai kompressi. Dalam kecederaan yang lebih serius, adalah lebih baik sekiranya terus berjumpa dengan physician.

Lutut

Bagaimana Boleh Berlaku: Dalam bina badan, kecederaan kepada lutut boleh berpunca daripada senaman squat yang berat, dimana lutut dikenakan kepada tekanan yang melampau ketika lutut dalam keadaan bengkok (bent position). Kecederaan mungkin terjadi di struktur ligamen, patella (kepala lutut), struktur dalaman lutut atau otot/tendon yang bersambung kepada lutut.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up sebelum melakukan senaman squat yang berat dan fokus kepada teknik senaman yang betul. Pakai balutan lutut (knee wrap) atau brace elastik boleh membantu menyokong lutut ketika latihan.

Cara Rawatan : Preskripsi yang dicadangkan adalah berehat, penggunaan ais untuk strain/sprain atau mendapatkan rawatan dari physician untuk kecederaan yang lebih serius.

Bahagian Atas Kaki (Upper Leg)

Bagaimana Boleh Berlaku: Kecederaan sering berlaku apabila bicep kaki tidak diregangkan sepenuhnya.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up untuk meregangkan struktur otot/tendon dan masukkan senaman Straight Leg Deadlift dalam rutin yang turut mempunyai kesan regangan.

Cara Rawatan : Preskripsi yang dicadangkan adalah berehat, penggunaan ais untuk strain/sprain atau mendapatkan rawatan dari physician untuk kecederaan yang lebih serius.

Groin

Bagaimana Boleh Berlaku: Keadaan groin pull berlaku apabila kawasan bahagian ini diregangkan melampaui had ketika melakukan pergerakan seperti senaman Lunge. Masalah ini antara masalah yang paling sukar untuk pulih memandangkan kawasan ini sering digerakkan ketika anda aktif.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up sebelum melakukan senaman yang melibatkan pergerakan regangan/bukaan kaki.

Cara Rawatan : Preskripsi yang dicadangkan adalah berehat secukupnya dan kurangkan pergerakan untuk membenarkan kecederaan untuk pulih.



Abdomen Bawah (Lower Abdomen)

Bagaimana Boleh Berlaku: Kadang - kadang apabila tekanan abdominal dinaikkan terlalu tinggi, koyakan boleh berlaku dalam kawasan dinding abdominal. Ini boleh berlaku apabila anda menahan nafas ketika melakukan pergerakan mengangkat beban yang berat. Koyakan yang berlaku di kawasan dinding abdominal dipanggil hernia.

Cara Pencegahan : Perlahan - lahan hembuskan nafas (exhale) ketika menggunakan beban yang berat. Ini memastikan tekanan abdominal cukup tinggi untuk menstabilkan anda semasa pergerakan, tetapi tidak cukup tinggi untuk mencederakan dinding abdominal.

Cara Rawatan : Preskripsi yang dicadangkan adalah berehat dan penggunaan ais untuk strain atau sprain. Kes yang serius mungkin memerlukan pembedahan untuk dilakukan.

Bahagian Bawah Belakang (Lower Back)

Bagaimana Boleh Berlaku: Tekanan yang keterlaluan dikenakan kepada otot bahagian bawah belakang atau spinal erektor apabila melakukan senaman seperti Deadlift, atau dalam senaman bench seperi Bench Press atau Leg Raise dimana lower back anda diangkat terlalu tinggi dari permukaan bench.

Pada masa yang sama, masalah bahagian bawah belakang juga boleh berpunca daripada latihan abdomen seperti Straight Leg Sit Up dan Straight Leg Raise dimana kedua - dua senaman ini boleh meletakkan stress yang keterlaluan kepada bahagian tersebut.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up sebelum melakukan senaman dan pakai tali pinggang khas untuk aktiviti angkat berat. Tali pinggang boleh membantu menyokong tulang belakang dan jangan lupa amalkan teknik mengangkat beban yang betul.

Cara Rawatan : Rehatkan bahagian yang cedera dan hentikan daripada melakukan sebarang latihan. Gunakan pek ais dan jumpa doktor sekiranya keadaan memerlukan.

Bahagian Atas Belakang (Upper Back)

Bagaimana Boleh Berlaku: Tekanan beban yang keterlaluan dikenakan kepada kawasan trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, teres major. Neck strain atau rasa sakit atas leher juga salah satu kecederaan biasa berlaku apabila tekanan dikenakan kepada mana - mana bahagian berdekatan.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up dan regangan (stretching) sebelum melakukan senaman dan fokus kepada teknik senaman yang betul.

Cara Rawatan : Rawatan mudah seperti berehat dan berhenti melakukan sebarang latihan. Gunakan rawatan lain yang berpatutan.

Bahu

Bagaimana Boleh Berlaku: Kecederaan bahu adalah antara kecederaan yang paling biasa dialami dalam kalangan ahli bina badan. Senaman Bench Press, Dumbbell Press dan Shoulder Press meletakkan tekanan yang tinggi kepada bahu, seterusnya boleh menyebabkan koyakan di bahagian rotator cuff, tendon atau mana - mana bahagian deltoid.

Cara Pencegahan : Lakukan senaman warm - up sebelum melakukan senaman dan lakukan beberapa set sebagai warm-up set. Jangan hayunkan beban untuk menaikkan beban ke atas dan gunakan beban yang bersesuaian.

Cara Rawatan : Rehatkan bahagian yang cedera dan gunakan rawatan pek ais untuk strain atau sprain. Dapatkan rawatan dari physician untuk kecederaan yang lebih serius. Untuk kecederaan bicepital tendinitis, preskripsi ubat seperti cortisone sering digunakan untuk merawat kecederaan ini.

Pektoral Dada

Bagaimana Boleh Berlaku : Strain di dalam otot dada sering berlaku pada bahagian tempat dimana pektoral masuk ke dalam humerus (bahagian lengan atas). Kecederaan ini sering dikaitkan dengan tekanan yang keterlaluan dari beban yang terlalu berat dalam senaman Bench Press dan gagal untuk memanaskan badan dengan betul.

Cara Pencegahan : Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangkan bahagian otot terlebih dahulu. Kemudian cuba lakukan satu atau dua set dengan beban yang lebih ringan terlebih dahulu sebelum memulakan sesi. Jangan jatuhkan beban terlalu cepat ke bawah ketika melakukan senaman Bench Press dan Dumbbell Fly.

Cara Rawatan : Preskripsi yang dicadangkan adalah berehat, penggunaan ais untuk strain/sprain atau mendapatkan rawatan dari physician untuk kecederaan yang lebih serius.

Biceps

Bagaimana Boleh Berlaku : Biceps adalah otot yang bersaiz kecil jika dibandingkan dengan kumpulan otot lain dan mudah terdedah kepada risiko latihan yang keterlaluan (overtraining). Koyakan pada bicep boleh berlaku pada scapula atau di mana - mana sepanjang bahagian otot bisep itu sendiri.

Cara Pencegahan : Elakkan daripada meletakkan beban yang keterlaluan kepada bahagian ini dan lakukan persediaan sepatutnya sebelum memulakan sesi latihan.

Cara Rawatan : Satu - satunya cara untuk biceps pulih sepenuhnya adalah melalui rehat yang cukup. Dalam kes dimana koyakan berlaku secara menyeluruh, pembedahan diperlukan untuk membaiki struktur ini semula.

Triceps

Bagaimana Boleh Berlaku : Triceps juga terdedah kepada jenis strain yang sama dengan bahagian bicep. Kecederaan yang biasa berlaku pada bahagian ini ialah olecranon bursitis, dimana tekanan stress yang luar biasa dikenakan kepada bahagian bursa yang terletak pada siku. Teknik yang salah juga boleh menjadi faktor kepada kecederaan bahagian ini.

Cara Pencegahan : Elakkan daripada meletakkan beban yang keterlaluan kepada bahagian ini dan lakukan persediaan sepatutnya sebelum memulakan sesi latihan.

Cara Rawatan : Rehat yang cukup perlu diberikan untuk pulih sepenuhnya. Sama seperti biceps, langkah pembedahan perlu diambil terutamanya dalam kes kecederaan yang sangat serius.

Siku

Bagaimana Boleh Berlaku : Bahagian siku berisiko untuk cedera apabila tekanan yang keterlaluan ditumpukan kepada joint atau melalui tabiat penggunaan teknik yang cuai ketika berlatih. Kerosakan yang terbina daripada latihan berat selama berbulan - bulan atau bertahun - tahun juga boleh menyebabkan keadaan degenerative arthritis.

Cara Pencegahan : Untuk menstabilkan joint siku ketika berlatih dengan beban yang berat, gunakan elbow support atau elastic brace.

Cara Rawatan : Dalam kes strain yang berlaku di kawasan siku, amalkan rehat, rawatan ais, balutan untuk kompressi dan menaikkan bahagian yang cedera ke atas, tinggi dari kebiasaan.

Lengan Bawah (Forearm)

Bagaimana Boleh Berlaku : Memandangkan anda bergantung kepada pergelangan tangan dan bahagian lengan bawah (forearm) di dalam hampir setiap senaman, anda sering melenturkan dan meregangkan bahagian otot ini pada masa yang sama. Ini boleh menyebabkan strain otot atau strain tendon. Senaman seperti Chin, Power Clean atau Reverse Curl boleh meletakkan bahagian ini di dalam risiko lebih tinggi apabila anda melakukan pergerakan beban dengan tapak tangan menghala ke depan. Kecederaan forearm boleh menjadi kronik kerana anda perlu mengenggam beban dengan erat dalam berbagai - bagai senaman.

Cara Pencegahan : Disebabkan kecederaan ini sering datang daripada senaman Reverse Curl, juara Mr Olympia sebanyak 2 kali, Franco Columbu merekomenkan anda supaya mengelak daripada melakukan senaman ini. Sebagai ganti, lakukan senaman Reverse Wrist Curl untuk melatih bahagian forearm atas.

Cara Rawatan : Rehatkan bahagian ini dan elakkan berlatih. Rawatan akupunktur juga dikatakan boleh membantu mempercepatkan proses pemulihan ini.

Elakkan Kecederaan

"Mencegah itu lebih baik daripada merawat" adalah slogan yang perlu diambil perhatian oleh setiap individu yang berlatih. Ada perbezaan kecil di antara penggunaan otot yang keterlaluan (overuse) dan strain kronik yang boleh berlaku dalam latihan berat.

Sesi latihan yang mencabar boleh meninggalkan kesan sengal dalam otot atau sensasi sakit dalam otot/tendon kompleks. Jenis kesakitan atau sengal ini bukanlah kecederaan dan kebanyakan ahli bina badan menganggap ini sebagai bukti yang menunjukkan mereka telah berlatih dengan cukup gigih. Tetapi, sekiranya anda berasa cukup sakit sehingga anda tidak boleh mengerakkan mana - mana bahagian dan intensiti latihan telah menurun, ada kemungkinan anda telah pun melampaui batas.

Otot yang lenguh, penat dan sakit lebih terdedah kepada risiko kecederaan. Sekiranya anda masih ingin untuk berlatih dalam situasi ini, peluang untuk anda menarik atau mengoyakkan sebahagian otot/tendon kompleks ini adalah tinggi.

Cara untuk mencegah dalam keadaan ini adalah dengan mengamalkan aktiviti regangan (stretching), senaman warm up atau sekiranya keadaan menjadi sangat teruk, latihan ringan sahaja yang dibenarkan. Dengan meregangkan serta memanjangkan keseluruhan otot/tendon kompleks terlebih dahulu, peluang kerosakan melalui pergerakan senaman yang secara tiba - tiba meregangkan bahagian ini melebihi had - dapat dikurangkan. Senaman memanaskan badan pula membantu mengalirkan darah dan oksigen kepada bahagian berkaitan dan menaikkan suhu otot yang terlibat, membolehkan bahagian ini untuk melentur (contract) dengan daya yang lebih kuat.

Cara yang terbaik untuk mengelakkan kecederaan latihan adalah dengan memberikan masa untuk aktiviti regangan dan warm - up sebelum workout serta memperhati teknik betul ketika berlatih dengan beban yang berat.

Apabila anda menjadi semakin kuat, anda boleh menerima tekanan yang lebih tinggi kepada otot dan tendon anda tetapi kebiasaanya otot akan menjadi lebih kuat daripada tendon dalam masa yang lebih cepat dimana ini akan menghasilkan ketidakseimbangan. Anda mesti benarkan diri anda untuk membuat kemajuan pada kadar yang bersesuaian dan tidak cuba untuk berlatih melebihi had atau dengan berat melampaui batas tanpa persediaan secukupnya.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat website Bina Otot.



Scroll ke Atas