Program Latihan

Teknik Meningkatkan Intensiti dalam Latihan

Intensiti adalah kunci untuk menjadikan latihan rintangan secara progresif berhasil untuk anda. Apakah itu intensiti? Salah satu jenis intensiti adalah berkaitan dengan tahap kesukaran yang anda usahakan di dalam sesuatu latihan.

Ini adalah intensiti dalam aspek usaha. Manakala aspek intensiti yang lain adalah intensiti dalam aspek kesan, dimana jumlah rangsangan yang dapat diberikan kepada otot untuk memastikan otot berkembang dan terbentuk.

Memahami dan mengaplikasi jenis - jenis teknik intensiti adalah perlu dan sangat membantu untuk meningkatkan lagi kualiti atau kesukaran sesuatu latihan seterusnya menghasilkan kemajuan latihan yang terbaik. Tanggungjawab seorang yang ingin membina badan adalah kita tidak mahu menjadikan sesuatu senaman menjadi lebih mudah tetapi kita mahu sesuatu senaman menjadi lebih sukar.

Memahami dan mengaplikasi jenis - jenis teknik intensiti adalah perlu dan sangat membantu untuk meningkatkan lagi kualiti latihan.

Sehubungan dengan itu, cara yang paling jelas dalam meningkatkan intensiti latihan adalah dengan berlatih menggunakan beban yang lebih berat. Satu cara lain yang boleh dilakukan adalah dengan memendekkan tempoh rehat di antara set atau rep dan cuba melakukan dua atau tiga senaman tanpa berhenti.

Ini akan meletakkan tekanan yang berlebihan kepada keupayaan dalam kebolehan ketahanan otot. Ketahanan otot (muscle endurance) seperti kekuatan (strength), adalah sesuatu perkara yang boleh dibina dalam cara yang progresif, sedikit demi sedikit. Dan ini akan membantu anda untuk memaksimumkan jumlah kerja di dalam masa minimum.

Tetapi terdapat beberapa teknik lain (yang akan ditunjukkan di bawah) yang anda boleh lakukan selain daripada hanya menggunakan teknik biasa seperti meningkatkan jumlah beban atau memendekkan tempoh rehat yang dapat menolong anda untuk membuat kemajuan dalam program latihan.

Teknik - teknik ini melibatkan kaedah yang memberi tumpuan untuk meningkatkan lebih banyak tekanan beban yang luar dari kebiasaan atau tidak dijangka pada otot, seterusnya memaksa otot ini untuk bertindakbalas kepada keperluan yang semakin tinggi.

Teknik - Teknik Intensiti dalam Latihan

The Shocking Principle

Teknik "The Shocking Principle" ini bertujuan untuk mengejutkan tubuh badan anda, dengan mengubah pelbagai aspek di dalam latihan anda. Sekiranya anda sudah biasa meningkatkan jumlah beban dan kerap memendekkan tempoh rehat, cuba kejutkan badan anda dengan pelbagai cara yang lain seperti melakukan lebih banyak rep/set, berlatih dengan senaman yang jarang digunakan, melakukan senaman dalam urutan yang berbeza daripada kebiasaan sebagai tambahan kepada teknik intensiti biasa yang anda lakukan.

Pada masa yang sama, anda boleh pilih satu hari dalam seminggu dan lakukan Heavy Day dimana anda akan melakukan senaman yang jauh lebih berat dari kebiasaannya dengan rep yang lebih sedikit. Kuncinya di sini adalah sentiasa memastikan tubuh badan anda sentiasa di luar zon selesa.


Forced Rep

Satu cara untuk melakukan rep tambahan di dalam latihan adalah dengan bantuan daripada training partner untuk memberikan sedikit sokongan agar anda boleh meneruskan senaman. Kelemahan cara ini adalah training partner anda sukar untuk mengetahui jumlah daya sokongan yang perlu diberi dan jumlah daya bantuan yang anda perlukan.

Oleh itu, ada jenis teknik forced reps yang lain dikenali sebagai teknik Rest/Pause yang boleh digunakan oleh anda tanpa memerlukan bantuan orang lain. Gunakan beban yang agak berat dan lakukan rep demi rep sehingga anda tidak boleh teruskan.

Kemudian, anda berhenti dan biarkan beban tergantung untuk dua atau tiga saat, kemudian paksa diri anda untuk melakukan rep tambahan. Selepas itu, rehat semula untuk dua/tiga saat lagi dan lakukan forced rep sekali lagi.

Sekiranya anda tidak boleh mengantungkan beban dengan tangan ketika berehat, letakkan beban di atas lantai dan lakukan forced rep sekali lagi. Untuk senaman seperti Chin Up, anda boleh lakukan rep sebanyak mungkin, lepaskan genggaman dari bar, rehat beberapa saat dan lakukan semula senaman untuk beberapa rep tambahan.

Partial Rep

Meneruskan senaman dengan melakukan teknik partial rep apabila anda sudah terlalu penat untuk melengkapkan senaman dalam pergerakan julat penuh (full range of motion) rep demi rep adalah teknik kejutan yang boleh digunakan untuk melatih hampir keseluruhan otot di dalam badan. Partial rep paling efektif apabila digunakan pada penghujung set apabila anda hampir sampai ke had batasan.

Sebagai contoh,apabila anda mula penat ketika melakukan senaman Preacher Curl, anda teruskan untuk mengangkat bar, setinggi yang anda mampu walaupun hanya dalam beberapa inci dan turunkan bar sekali lagi, rep demi rep.Kemudian, naikkan semula bar setinggi mungkin mengikut kemampuan anda tanpa menghabiskan julat penuh pergerakan dan ulang pergerakan ini sehingga otot anda tidak lagi boleh bekerja.

Latihan Isolation

Latihan Pengasingan Otot atau Isolation Training adalah bertujuan untuk menumpukan usaha kepada otot atau kumpulan otot yang lebih spesifik agar dapat diasingkan daripada otot lain. Apabila anda melakukan senaman Compound seperti Bench Press, otot - otot yang terlibat adalah bahagian pektoral, tricep dan deltoid depan. Senaman jenis isolation seperti Dumbbell Fly pula hanya melibatkan otot pektoral dada sahaja untuk bekerja secara terasing tanpa bantuan otot - otot yang lain. Mana - mana senaman yang hanya menumpukan kepada kumpulan otot tertentu tanpa melibatkan kumpulan otot yang lain dipanggil latihan isolation.

Latihan isolation berguna kerana latihan ini membolehkan anda untuk membentuk setiap bahagian dalam badan anda secara lengkap, menumpukan kepada kawasan bahagian yang lemah dan membantu untuk mencapai definisi otot yang jelas.

Negative Repetition

Setiap kali anda mengangkat beban dengan menggunakan daya contractile dalam otot, anda sebenarnya sedang melakukan pergerakan positif; apabila anda menurunkan beban, anda sedang melakukan pergerakan negatif. Pergerakan negatif dalam setiap rep sebenarnya meletakkan lebih banyak stress kepada tendon dan struktur sokongan daripada otot. Ini memberikan suatu faedah kerana anda mahu kekuatan tendon anda meningkat seiring dengan kekuatan otot.

Untuk mendapatkan faedah lengkap daripada pergerakan negatif, sentiasa turunkan beban lebih perlahan secara terkawal, tanpa menurunkan beban terus ke bawah secara mendadak. Untuk kerja yang lebih sukar ketika pergerakan negatif, mula - mula cuba naikkan beban yang terlalu berat ke atas tanpa perlu mengikut teknik betul dan turunkan secara perlahan dengan Kaedah Cheating atau Cheating Method (baca teknik Cheating Method di bawah).

Teknik ini dicipta berdasarkan pemerhatian bahawa otot anda sebenarnya boleh menurunkan beban yang terlalu berat ke bawah secara perlahan - lahan walaupun otot anda tidak boleh menaikkan beban ini pada awal pergerakan. Pada penghujung set, apabila otot anda sangat penat, minta bantuan daripada training partner untuk memberikan sokongan tambahan ketika menaikkan beban kemudian lakukan pergerakan negatif dengan terkawal bersendirian.



Forced Negative

Untuk meningkatkan lagi tahap intensiti di dalam teknik negative repetition, minta training partner anda untuk menekan beban yang sedang digenggam oleh anda ke bawah, ketika anda sedang menurunkan beban, dan ini akan memaksa anda untuk menanggung rintangan yang lebih tinggi. Tetapi cara ini harus dilakukan secara berhati - hati dan di bawah kawalan rapi supaya otot dan tendon tidak berhadapan tekanan yang mendadak.

Forced Negative biasanya lebih mudah untuk dilakukan dengan mesin atau kabel berbanding free weight.

Kaedah "The Cheating Method"

The Cheating Method adalah suatu pengecualian kepada peraturan asas dimana anda kena melakukan teknik yang betul dan tegas ketika melakukan latihan membina badan. Jenis "penipuan" ini sebenarnya tidak melibatkan teknik latihan yang cuai dan gopoh. Ini adalah teknik di mana anda sengaja menggunakan otot/kumpulan otot yang lain untuk bekerja bersama - sama dengan otot yang ingin anda latih. Tetapi ini bukanlah sesuatu yang anda boleh lakukan sepanjang masa, tapi sangat berguna untuk mencapai sesuatu sasaran spesifik.

Bayangkan anda sedang melakukan senaman Heavy Barbell Curl. Anda menaikkan barbell ke atas lebih kurang lima atau enam kali, kemudian anda terlalu penat untuk teruskan mengangkat barbell ini dengan teknik yang sempurna. Pada ketika ini, anda mula menggunakan otot bahu dan otot belakang untuk membantu otot bicep di dalam senaman ini supaya anda boleh melakukan 4 - 5 rep tambahan.

Tetapi anda "menipu" hanya sekadar untuk melengkapkan set latihan dan bicep anda masih lagi terus bekerja keras seboleh yang mampu dalam kaedah ini. Dengan teknik cheating, anda memaksa bicep untuk melakukan lebih banyak rep berbanding jumlah yang hanya boleh dilakukan tanpa bantuan otot lain, jadi anda sebenarnya meletakkan lebih banyak tekanan kepada otot biceps, bukannya lebih kurang. Teknik Cheating ini digunakan untuk menjadikan sesuatu senaman menjadi lebih sukar, bukan lebih mudah dimana cara ini juga salah satu teknik forced reps tanpa bantuan training partner.

Kaedah "Heavy Duty Method"

Latihan Heavy Duty adalah nama kaedah yang diguna pakai kepada pelbagai pendekatan dalam sesi workout. Untuk sesetengah orang, kaedah heavy duty ini melibatkan pelbagai set yang ditambahbaik dengan beberapa modifikasi - bererti melakukan setiap rep dalam latihan dengan forced reps, negatif rep, forced negatives dan partial rep sehingga sampai ke had batas.

Tetapi pada masa yang sama, kaedah heavy duty method juga merujuk kepada teknik latihan yang berbeza dimana anda gunakan beban yang paling berat yang boleh diangkat dalam jumlah rep dan set yang normal (selepas memanaskan badan) berbanding sistem pyramid ke atas - di mana anda menaikkan beban secara beransur - ansur dalam rep yang semakin sedikit dari set ke satu set.

Kunci kepada jenis latihan ini adalah dengan tidak menggunakan beban yang terlalu berat untuk dilakukan dalam jumlah set dan rep normal iaitu lebih kurang 5 set yang mengandungi 8 - 12 rep. Sekiranya anda hanya boleh lakukan 6 atau 7 rep, berat beban yang anda gunakan adalah terlalu berat.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman webBina Otot.



Scroll ke Atas