Program Latihan

Program Latihan Body Part 5 atau 6 Hari

Tiada dua ahli bina badan yang mempunyai bentuk fizikal yang sama tetapi walaupun dua orang ini mempunyai bentuk badan yang berbeza, mereka boleh menggunakan jenis latihan yang sama dan mencapai tujuan individu masing - masing. Inilah antara kebaikan dan faedah dalam latihan beban.

Sudah tentu, kedua - dua individu yang berbeza ini mungkin perlu mengamalkan strategi diet yang berbeza : Salah seorang dari mereka ini mungkin seorang ectomorph dimana beliau perlu memakan jumlah kalori makanan yang lebih banyak manakala kawan latihan beliau seorang endomorph dan hanya perlu mengambil jumlah kalori yang lebih sedikit dalam satu hari. Keperluan kardio di dalam kedua - dua individu juga akan berlainan. Tetapi di dalam gym, program yang sama akan membantu mereka untuk mencapai setiap ahli bina badan yang mahukan iaitu: pembentukan otot dan pembinaan kekuatan.

Oleh itu, beberapa program latihan beban asas telah dikumpulkan di sini dan boleh dijadikan panduan jadual anda untuk berlatih. Program ini dibina khas untuk membina kekuatan dan bentuk badan berotot dimana anda digalakkan untuk mencuba sendiri.

Tetapi program yang dikumpulkan di sini hanyalah beberapa contoh daripada pelbagai program latihan di luar sana. Hakikatnya, ada pelbagai laluan dan kaedah latihan yang anda boleh gunakan untuk sampai ke destinasi yang sama, masing - masing dengan kelebihan dan kekurangan yang tersendiri yang anda perlu pertimbangkan sehingga anda menjumpai pelan program yang terbaik untuk anda sendiri.

Berapa kali yang anda boleh berlatih dalam satu minggu dan jenis senaman yang anda lakukan dalam sehari dan hari kemudian - adalah keputusan penting yang anda perlu buat tetapi pilihan anda tidak akan menjadi pilihan yang muktamad kerana sentiasa ada ruang untuk penambahbaikan yang boleh dilakukan seiring dengan gaya hidup anda (kerja, keluarga dan lain - lain).

Apa yang lebih penting adalah apa - apa sahaja program yang anda gunakan, program ini haruslah membolehkan anda untuk membuat kemajuan secara konsisten dengan meningkatkan intensiti, jumlah dan ketumpatan senaman dalam sepanjang minggu di dalam pelan.

Seperti dijelaskan tadi, tiada ahli bina badan yang serupa. Seseorang mungkin berada di dalam bentuk kecergasan yang lebih baik dan hanya memerlukan masa yang lebih sedikit untuk mendapat bentuk badan yang diingini berbanding yang lain. Yang lain pula mungkin tidak mempunyai masa 6 bulan untuk bersedia menyertai pertandingan yang akan datang manakala ahli bina badan lain mungkin hanya mempunyai masa untuk berlatih 3 hari seminggu.

Dan sebahagiannya pula mungkin ingin berlatih sebanyak 5 hari seminggu. Selain itu, keadaan cabaran yang boleh dihadapi orang biasa yang ingin bermula atau telah lama berlatih membina otot adalah berbeza dimana setiap individu mempunyai komitmen yang berbeza. Oleh sebab itu, bodybuilding workout ini direka untuk tiga split training yang berbeza dari 3 hari ke 6 hari.

Apakah Program Latihan Bina Otot yang Terbaik?

"Apakah program latihan membina otot yang terbaik?" Berikut merupakan soalan yang sentiasa popular dalam bina badan. Sebenarnya, mana - mana jadual latihan adalah berkesan sekiranya anda memberikan komitmen dan sanggup bekerja keras secara konsisten. Anda hanya perlu melihat senarai pilihan - pilihan program latihan yang ada, kemudian mencuba program yang difikirkan bersesuaian dan akhirnya memilih program latihan yang boleh memberi kesan terbaik dan sesuai untuk anda.

Hakikatnya, program latihan yang berbeza memberi faedah kepada orang yang berlainan. Dan tiada jadual program latihan terbaik yang boleh digunapakai untuk semua orang dan mana - mana jadual latihan akan memberikan kesan terbaik kepada anda sekiranya program ini sesuai dengan jadual harian anda dan anda patuh kepada program ini dengan konsisten.

Lagipun, faktor pemakanan adalah jauh lebih penting daripada jenis pilihan program latihan anda. Oleh itu, fokus dahulu kepada pemakanan anda terlebih dahulu, kemudian ambil masa untuk berfikir supaya anda boleh menentukan jenis latihan yang paling sesuai dengan jadual harian anda.


Contoh Jadual Body Part Training

Anda boleh membuat perubahan sendiri dalam workout anda dalam pelbagai cara untuk melatih setiap kumpulan otot di dalam badan. Berikut merupakan beberapa sampel bagaimana anda boleh mengisi 5 atau 6 hari untuk body part training dengan senaman untuk setiap kumpulan otot utama. Pilih mana jadual yang terbaik untuk anda.

Latihan Body Part 5 Hari Seminggu

Jadual Harian Split 5 Hari Latihan Bina Badan

Nota : Latihan otot shoulders dan arms ditolak dan diletakkan selepas skip sehari daripada latihan chest. Ini kerana otot deltoid depan dan tricep terlibat ketika melakukan latihan chest dan otot - otot ini sebaik - baiknya diberikan rehat secukupnya untuk mengembalikan kekuatan penuh.

Program Split 5 Hari Latihan Bina Badan

Nota : Lakukan senaman abs pada penghujung setiap sesi workout seperti senaman Hanging Leg Raise, Reverse Crunch atau Abs Wheel.

Penjelasan tentang cara berlatih dalam Program Latihan Body Part 5 Hari Seminggu

  • Lakukan jumlah set sebanyak 4 - 5 set untuk setiap senaman. Contohya, 5 set untuk Bench Press kemudian 4 set untuk senaman Incline Dumbbell Press.
  • Jumlah senaman untuk setiap latihan otot adalah daripada 3 - 5 jenis senaman. Pilih 3 - 5 senaman daripada senarai senaman dalam setiap latihan otot untuk digunakan di dalam sesi latihan anda.
  • Untuk program orang baru, anda boleh melihat contoh senaman - senaman dalam Program Orang Baru yang disediakan untuk setiap kumpulan otot. Ambil 3 atau kesemua senaman untuk otot tertentu daripada Program Orang Baru dan gantikan di dalam latihan otot spesifik yang anda inginkan.
  • Sebagai contoh, anda masukkan senaman Smith Machine Shoulder Press, senaman Wide Grip Upright Row dan One Arm DB Lateral Raise dari Program Orang Baru untuk menggantikan senaman Push Press, Shoulder Press dan Lying Side Laterals dalam latihan otot shoulders.
  • Jumlah rep yang disarankan adalah 8 - 10 rep untuk setiap senaman. Tetapi anda boleh melakukan senaman - senaman ini mengikut jumlah rep yang anda ingini seperti (1-3,4-6,10-12) bergantung kepada sasaran latihan anda.

Anda digalakkan untuk menukar senaman - senaman di atas dengan senaman yang anda inginkan dalam sesi latihan kumpulan otot yang sama dalam setiap beberapa minggu. Sebagai contoh, anda boleh tukarkan senaman Push Up dengan senaman Cable Crossover dalam sesi latihan chest atau senaman Dumbbell Lunge untuk senaman Leg Extension.

Latihan Body Part 6 Hari Seminggu

Jadual Harian Split 6 Hari

Nota : Sesi workout untuk latihan kaki (quadricep, hamstring dan calves) dicadangkan supaya dilakukan pada hari Jumaat dan Sabtu untuk membolehkan anda melakukan senaman leg dengan "brutal" agar anda mampu berehat pada keesokan hari dimana hari minggu biasanya hari cuti untuk kebanyakan pekerja.

Program Split 6 Hari Latihan Bina Badan

Penjelasan tentang cara berlatih dalam Program Latihan Body Part 6 Hari Seminggu

  • Lakukan jumlah set sebanyak 4 - 5 set untuk setiap senaman. Contohya, 5 set untuk Bench Press kemudian 4 set untuk senaman Incline Dumbbell Press.
  • Jumlah senaman untuk setiap latihan otot adalah daripada 3 - 5 jenis senaman. Pilih 3 - 5 senaman daripada senarai senaman dalam setiap latihan otot untuk digunakan di dalam sesi latihan anda.
  • Untuk program orang baru, anda boleh melihat contoh senaman - senaman dalam Program Orang Baru yang disediakan untuk setiap kumpulan otot. Ambil 3 atau kesemua senaman untuk otot tertentu daripada Program Orang Baru dan gantikan di dalam latihan otot spesifik yang anda inginkan.
  • Sebagai contoh, anda masukkan senaman Smith Machine Shoulder Press, senaman Wide Grip Upright Row dan One Arm DB Lateral Raise dari Program Orang Baru untuk menggantikan senaman Push Press, Shoulder Press dan Lying Side Laterals dalam latihan otot shoulders.
  • Jumlah rep yang disarankan adalah 8 - 10 rep untuk setiap senaman. Tetapi anda boleh melakukan senaman - senaman ini mengikut jumlah rep yang anda ingini seperti (1-3,4-6,10-12) bergantung kepada sasaran latihan anda.


Sama seperti latihan Split 3 Hari, anda digalakkan untuk menukar senaman - senaman di atas dengan senaman yang anda inginkan dalam sesi latihan kumpulan otot yang sama dalam setiap beberapa minggu.

Sebagai contoh, anda boleh tukarkan senaman Push Up dengan senaman Cable Crossover dalam sesi latihan chest atau senaman Dumbbell Lunge untuk senaman Leg Extension.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas