Kebanyakan ahli bina badan, terutamanya orang muda biasanya bermula dengan berat badan yang rendah (underweight) ketika ingin bermula dalam latihan bina badan. Untuk mereka yang mempunyai masalah ini, proses pembentukan otot akan meliputi:

  • merangsang tumbesaran otot dengan mengamalkan latihan bina badan yang berat dalam intensiti tinggi secara konsisten.
  • memakan jumlah protein yang cukup untuk memenuhi keperluan amino acid yang diperlukan oleh badan selepas latihan.
  • meningkatkan jumlah pengambilan kalori kepada tahap mencukupi untuk menyokong kehendak latihan yang mencabar, tetapi tidak terlalu banyak sehingga menghasilkan lemak badan yang tinggi.
  • memastikan latihan aerobik kepada minimum yang sihat, tidak lebih dari 30 minit sehari,4 atau 5 hari seminggu.

Panduan Asas Pemakanan untuk Membina Otot

Apabila anda ingin menambah atau membina jisim otot yang ketara (2 kilogram atau lebih), lebihkan pemakanan anda sehingga anda mencapai saiz badan yang anda inginkan dan kemudian turunkan lemak dalam proses diet seterusnya. Ramai orang cuba untuk membina otot dan mengurangkan lemak membuat kesilapan dengan tidak mengambil makanan secukupnya untuk membina otot atau gagal dalam mengurangkan pemakanan ketika cuba menurunkan lemak.

Oleh itu, mari lihat dalam panduan bagaimana anda boleh menghasilkan diet "bulking" untuk menambah jisim otot dan berat badan. Seperti yang anda ketahui, diet bulking memerlukan anda untuk memakan jumlah kuantiti hidangan makanan yang mempunyai kalori yang tinggi. Mengira "bulking diet boleh dilakukan melalui cara ini:

  • Memakan 1 gram protein untuk setiap paun berat badan anda. (1.6 g - 2.2 g untuk setiap kilogram berat badan anda.)
  • Mengambil 2 gram karbohidrat untuk setiap paun berat badan anda.
  • Mengambil 1 gram lemak jenis baik (healthy fat) untuk setiap 3 paun berat badan anda.

Oleh itu, seseorang yang mempunyai berat 130 paun atau (59 kg) akan memerlukan pemakanan yang berikut:

  • Protein sebanyak 130 gram sehari.
  • Karbohidrat sebanyak 260 gram sehari.
  • Jumlah lemak sebanyak 43 gram sehari.

Berdasarkan daripada maklumat di atas, sekarang kita boleh buat pengiraan untuk jumlah kalori yang diperlukan untuk menambah jisim otot maksimum dan berat badan di mana:

  • 1 gram protein mempunyai 4 kalori.
  • 1 gram karbohidrat mempunyai 4 kalori.
  • 1 gram lemak mempunyai 9 kalori.

Dengan membuat pengiraan matematik asas seperti berikut:

  • Untuk kalori dari protein dan karbohidrat, (130g + 260g) x 4 = 1170 kalori.
  • Dan untuk kalori dari lemak, (43g x 9) = 387 kalori.

Kemudian, tambah kesemua kalori daripada jumlah makronutrien di atas di mana:

  • 1170 + 387 = 1947 kcal

Anda akan dapat jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang yang mempunyai berat 130 paun adalah lebih kurang 1947 - 2000 kalori sehari.

Oleh itu, jumlah kalori yang boleh digunakan sebagai titik permulaan untuk proses bulking (bagi seorang yang mempunyai berat 130 paun atau 59 kg) adalah 1947 kalori. (Nota : Ini merupakan pengiraan asas mengenai jumlah kalori yang diperlukan tanpa mengambil kira faktor metabolisma badan dan jenis bentuk badan seseorang. Anda mungkin perlu menaikkan lagi jumlah kalori atau menurunkan sedikit mengikut keadaan semasa badan anda.)



Contoh Diet Pemakanan untuk Membina Otot

Sebagai panduan anda untuk meningkatkan berat badan, sampel pelan diet ada disediakan sekali di mana anda boleh ikut atau anda boleh gunakan sebagai asas untuk membina pelan bina otot sendiri.

Pelan diet ini hanyalah contoh untuk anda dimana anda mungkin boleh mendapat beberapa idea pemakanan yang anda boleh tambah di dalam menu harian anda. Sudah tentu ada ramai pelan diet di luar sana yang juga boleh membantu anda untuk mencapai sasaran anda dan ini hanyalah salah satu daripadanya. Apa yang penting, anda kena bereksperimen sendiri dan cari pelan menu yang terbaik untuk anda dalam membina bentuk badan yang dimahukan.

Memandangkan ianya tidak sesuai untuk anda tiba - tiba makan dalam kuantiti yang banyak ke dalam sistem penghadaman badan, menu pelan diet ini dirangka dalam tiga peringkat, dimana jumlah protein akan meningkat di dalam setiap peringkat. Berikut merupakan cara pengambilan menu pemakanan yang dicadangkan:

  • Mulakan pemakanan dalam Tahap 1 dan teruskan menu tahap 1 ini sehingga berat badan anda berhenti meningkat. Apabila berat badan anda berhenti menaik, mulakan pemakanan mengikut pelan menu Tahap 2.
  • Sekiranya selepas 3 minggu berat anda tidak menaik apabila mengamalkan menu Tahap 1, terus mulakan menu Tahap 2.
  • Sebaik sahaja anda makan mengikut pelan menu Tahap 2, teruskan pemakanan ini sehinggalah anda tidak dapat meningkatkan berat badan lagi. Apabila berat badan mula kekal dan tidak berubah, sudah tiba masanya untuk anda makan mengikut menu Tahap 3.
  • Sekiranya selepas tiga minggu anda makan seperti di dalam Tahap 2 dan berat badan anda tidak berubah, tukar dan terus amalkan menu Tahap 3.

Memenuhkan kalori yang banyak ke dalam badan sekaligus adalah tidak digalakkan kerana sistem penghadaman badan tidak mampu mengendalikan jumlah makanan yang terlalu banyak dalam satu masa. Jadi untuk memakan lebih banyak kalori, anda perlu lebih kerap makan. Anda digalakkan untuk memakan lebih dari 3 kali sehari untuk mengagihkan jumlah kalori yang anda inginkan untuk sehari. Lebih baik lagi sekiranya anda makan 4 atau 5 kali sehari dan anda boleh gunakan minuman protein sebagai pelengkap diet anda.

Cara Penggunaan Sampel Diet untuk Membina Otot

Dalam artikel ini, kita sudah mengetengahkan kepentingan protein yang cukup untuk menyokong otot untuk berkembang dan bagaimana orang yang sukar menaikkan berat atau otot (hardgainers) perlu peningkatan kalori untuk membantu masalah kadar metabolik mereka yang tinggi.

Walaupun jenis pelan pemakanan ini diutamakan untuk orang lebih kepada ectomorphic, orang yang sukar menaikkan badan tidak seharusnya memakan makanan yang tidak sihat sebagai tambahan walaupun mereka sebenarnya melakukan tabiat ini atas dasar untuk meningkatkan berat badan.

Train hard dan cuba amalkan pemakanan yang sihat dengan memilih makanan yang penuh dengan nutrien. Tambahan lagi, seseorang tidak boleh membina otot sekiranya seseorang tidak mempunyai tenaga dan nutrien yang cukup di dalam sistem badan.

Mungkin juga orang yang biasa memakan makanan dalam kuantiti banyak agak terkejut apabila melihat pelan menu pemakanan yang dicadangkan di atas, tetapi ectomorph biasanya sangat kurus, bukan hanya disebabkan faktor metabolisma mereka tetapi juga disebabkan orang - orang ini cenderung untuk hanya makan dalam kuantiti yang sedikit.

Walaubagaimanapun, sekiranya anda seorang ectomorphic dan mendapati menu Tahap 1 atau Tahap 2 sebenarnya lebih sedikit dari apa yang anda biasa makan, jelas anda perlu meningkatkan lagi pengambilan makanan ke dalam badan sehingga ke tahap di mana berat badan anda mula menaik. Sesuaikan pengambilan kalori mengikut keperluan anda dan pastikan makanan anda adalah berkhasiat atau bernutrisi.

Sekiranya anda makan mengikut pelan menu yang dijelaskan di sini dan melengkapkan lagi menu dengan minuman protein, anda akan mendapat jumlah protein lebih dari cukup untuk menampung tumbesaran otot. Untuk ectomorph, kunci untuk berjaya di sini adalah untuk berlatih gigih, kalori tinggi dan protein yang cukup.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih sambilan pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas