Tujuan diet dalam bina badan adalah untuk membantu anda membentuk otot dan mengurangkan kadar lemak. Ada banyak jenis diet yang popular dan sering digunakan untuk menurunkan keseluruhan berat badan, tetapi kebanyakan diet ini turut mengurangkan jumlah tisu otot yang ada dalam kuantiti banyak, sekali bersama - sama dengan lemak badan. Malah sesetengah ahli bina badan juga turut tergoda untuk melaparkan diri sendiri sebagai cara untuk mencapai tahap aestetik dalam visual otot mereka. Tetapi kebanyakan ahli bina badan yang berjaya telah belajar strategi berkesan untuk membina jisim otot dengan memastikan lemak badan pada paras minimum serta mengekalkan paras tenaga walaupun dalam fasa pengawalan kalori.

Komposisi Badan

Diet bina badan sangat berbeza dengan kebanyakan diet - diet popular di luar sana. Untuk seorang ahli bina badan, keutamaan bukan terletak pada jumlah berat tetapi lebih kepada komposisi badan iaitu - jumlah dan keseimbangan dalam:

  • jisim badan (otot,tulang dan tisu penghubung)
  • lemak badan
  • air

Apabila ahli bina badan baru mula berlatih, sasaran utama mereka biasanya lebih tertumpu untuk mendapat saiz badan berotot yang lebih besar. Tetapi apabila mereka semakin berpengalaman, mereka sedar bahawa sasaran mereka sepatutnya adalah pengawalan komposisi badan mereka, daripada cuba menukar jenis badan ke jenis badan yang lain tanpa menghiraukan perubahan dalam jisim badan seperti otot. Menambah saiz atau "bulking" secara tidak terkawal hanya memberikan anda kerja yang banyak ketika anda ingin menurunkan lemak nanti dan tabiat ini boleh menjadi suatu kebiasaan yang perlu diubah.

Untuk orang yang membina badan untuk tujuan yang berbeza selain daripada memasuki pertandingan - sama ada untuk meningkatkan prestasi sukan, kesihatan dan kekuatan, atau sebab - sebab lain, jenis diet yang diperkenalkan oleh ahli bina badan melalui eksperimen cuba dan gagal (trial and error) selama bertahun - tahun terbukti berkesan sebagai kaedah pengawalan bentuk komposisi badan seseorang.

Badan kita tidak boleh untuk melakukan dua perkara sekaligus pada masa yang sama, iaitu (1) untuk membina otot dan (2) mengurangkan lemak. Untuk mencapai keadaan ini adalah amat sukar dan tidak logik. Tetapi ahli bina badan seluruh dunia sentiasa dan berjaya melakukan perubahan kepada berat badan dan komposisi badan yang mengagumkan dengan menggunakan standard normal harian.


Faktor - faktor Komposisi Badan

Komposisi badan anda pada bila - bila masa adalah hasil yang bergantung kepada beberapa faktor berikut:

  • Genetik: Apakah jenis tubuh anda? Adakah anda seorang yang memang kurus ectomorph, tubuh yang berotot (mesomorph) atau jenis tubuh yang berat (endomorph)?
  • Metabolisme: Adakah bentuk badan anda sentiasa kekal tidak kira apa dan jumlah anda makan, atau sebaliknya? Sesetengah orang sukar untuk menambah berat badan walaupun mereka telah mencuba pelbagai cara manakala orang lain merungut badan mereka cepat naik walaupun hanya dengan melihat makanan sahaja.
  • Pengambilan kalori: Adakah anda seorang pelahap? Berapa jumlah kalori yang anda ambil dalam sepanjang hari? Sekiranya anda mengambil lebih banyak tenaga makanan daripada jumlah tenaga yang anda perlukan - sama ada dalam bentuk protein, karbohidrat atau lemak - badan anda akan lebih cenderung menyimpan tenaga tambahan sebagai lemak badan.
  • Kualiti diet: Adakah anda mengamalkan "clean diet"? Adakah kalori yang anda gunakan adalah dalam bentuk makanan berkualiti, termasuk sumber protein, karbohidrat, sayur - sayuran dan buah - buahan? Adakah anda berhati - hati dalam pengambilan lemak? Atau anda makan pelbagai makanan segera, makanan yang diproses dan barang makanan yang tinggi dalam kuantiti lemak dan gula?
  • Jenis senaman: Berapa banyak kalori yang anda gunakan bersama dengan senaman harian? Adakah anda melakukan senaman aerobik secukupnya untuk membantu membakar kalori tambahan atau memaksa badan untuk menukar lemak simpanan kepada bahan tenaga untuk latihan anda?

Diet dan Jenis Badan

Apabila tiba di dalam soal pemakanan untuk mengawal komposisi badan:

  • Ectomorph mempunyai kadar metabolisma yang tinggi dan kebolehan badan untuk menukar makanan kepada tenaga dengan mudah dan cepat. Mereka perlu memakan jumlah protein yang tinggi dan meningkatkan jumlah pengambilan kalori seharian. Mereka lebih mendapat banyak faedah dengan mempunyai paras lemak dalam diet mereka daripada dua jenis badan yang lain
  • Mesomorph, dimana jenis badan ini mudah menukar makanan kepada otot, juga memerlukan pengambilan protein yang tinggi untuk penjagaan otot. Mereka boleh memakan jumlah kalori yang normal secara relatif, atau sedikit kurang dan membakar lemak secara efektif.
  • Endomorph, dengan kadar metabolisma yang perlahan dan jumlah sel lemak yang lebih banyak, mempunyai kecenderungan untuk menukar makanan yang dihadam kepada lemak simpanan di dalam badan. Mereka kena memakan sumber protein yang cukup tetapi kena pastikan pengambilan kalori mereka pada paras minimum. Ini bermaksud hanya 20 peratus atau kurang daripada jumlah keseluruhan kalori sahaja dibenarkan dalam bentuk lemak.

Terdapat lebih kurang 20 peratus dalam jenis badan endomorph mempunyai kadar penghasilan thyroid yang lebih rendah daripada kadar normal di mana ini akan mengandakan lagi cabaran mereka. Walaupun mereka terpaksa bekerja keras untuk memastikan badan mereka dalam keadaan optimum, mereka juga cenderung untuk membina otot lebih mudah daripada jenis badan ectomorph dan boleh menurunkan banyak lemak badan melalui diet dan senaman.



Usia dan Lemak Badan

Ramai remaja terutamanya jenis badan ectomorphic dan ecto - mesomorphic mempunyai metabolisma yang tinggi di mana mereka nampaknya boleh memakan apa saja termasuk makanan yang tinggi lemak dan gula, tanpa menjadi gemuk. Kategori jenis badan ini biasanya boleh menikmati faedah bantuan daripada produk meningkatkan berat badan (weight gainer)

Sungguhpun begitu, individu - individu ini tidak kebal selama - lamanya apabila mereka meningkat tua. Malah, suatu kajian menunjukkan kadar metabolisma orang dewasa cenderung untuk menurun sebanyak 10 kalori sehari setiap tahun selepas berumur 30 tahun. Ini mungkin kelihatan tidak banyak tetapi memberi kesan kepada ramai individu berusia 40 tahun ke atas dimana berat badan mereka semakin meningkat walaupun mereka tidak melakukan sebarang perubahan kepada senaman dan tabiat pemakanan mereka.

Penurunan metabolisma seiring dengan peningkatan umur ini bukan halangan yang tidak boleh dihadapi. Anda hanya perlu menjaga diet anda lebih teliti lagi, dan mungkin melakukan 10 minit tambahan setiap hari di dalam jadual latihan kardiovaskular harian. Tetapi salah satu faktor yang menyumbang kepada penurunan metabolisma seiring dengan peningkatan umur adalah pengurangan tisu otot secara berterusan. Kesimpulannya, sekiranya anda terus berlatih gigih dan memastikan otot anda besar dan kuat, kecenderungan untuk menjadi semakin berisi apabila anda meningkat umur akan menjadi masalah yang semakin kecil untuk anda.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Logo Bina Otot

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih sambilan pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas