Definisi Badan

Cara untuk Kurangkan Lemak Tanpa Jejaskan Otot

Berpuasa atau "fasting" nampak seperti cara yang paling cepat untuk mengurangkan lemak. Tetapi untuk setiap paun berat badan yang turun, 60 peratus daripada berat ini adalah otot dan baki 40 peratus lagi adalah lemak. Cara ini walaupun berkesan untuk menurunkan berat seseorang namun kaedah ini tidak boleh diterima untuk seseorang yang ingin membina struktur bentuk badan berotot yang aestetik. Anda akan hilang lebih banyak otot berbanding lemak.

Dalam konteks bina badan, penurunan berat lemak dilakukan dengan mengekalkan kadar protein anda dan memotong semua jenis pengambilan kalori. Anda meningkatkan defisit kalori dengan menambah senaman aerobik di dalam program dan seterusnya membakar lebih banyak tenaga.


Panduan Asas Pemakanan untuk Kurangkan Lemak Badan

Proses menurunkan lemak badan memerlukan anda untuk mengurangkan pengambilan kalori harian dan seperti yang anda akan lihat, pengurangan kalori ini akan dibuat dengan menurunkan jumlah karbohidrat anda.

Seperti "bulking", anda akan membuat pengiraan untuk mencari titik permulaan dan membuat pengubahsuaian yang diperlukan. Sekiranya anda mula hilang dalam 1 - 2 paun berat dalam setiap minggu tanpa mencacatkan prestasi kekuatan anda, anda di dalam haluan yang betul. Tetapi sekiranya kekuatan anda merosot dengan ketara, ini bermakna anda telah mula menghilangkan otot (di mana jumlah kalori anda terlalu rendah). Oleh itu, ini adalah cara untuk mengira jumlah kalori permulaan untuk menghilangkan lemak.

  • Memakan 1.2 gram protein untuk setiap paun berat badan anda. (2.0 g - 2.6 g untuk setiap kilogram berat badan anda.)
  • Mengambil 1 gram karbohidrat untuk setiap paun berat badan anda.
  • Mengambil 1 gram lemak jenis baik (healthy fat) untuk setiap 5 paun berat badan anda.

Oleh itu, seseorang yang mempunyai berat 200 paun atau (91 kg) akan memerlukan pemakanan yang berikut:

  • Protein sebanyak 240 gram sehari.
  • Karbohidrat sebanyak 200 gram sehari.
  • Jumlah lemak sebanyak 40 gram sehari.

Berdasarkan daripada maklumat di atas, sekarang kita boleh buat pengiraan untuk jumlah kalori yang diperlukan untuk menambah jisim otot maksimum dan berat badan di mana:

  • 1 gram protein mempunyai 4 kalori.
  • 1 gram karbohidrat mempunyai 4 kalori.
  • 1 gram lemak mempunyai 9 kalori.

Dengan membuat pengiraan matematik asas seperti berikut, kalori daripada jumlah keseluruhan protein dan karbohidrat di mana (240g + 200g) x 4 bersamaan dengan 1760 kalori. Dan untuk kalori dari lemak, 40g x 9 = 360 kalori.

Tambah kesemua kalori daripada jumlah makronutrien di atas di mana 1760 + 360 akan dicampur dan anda akan dapat jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang yang mempunyai berat 200 paun adalah lebih kurang 2120 kalori sehari.

Oleh itu, jumlah kalori yang boleh digunakan sebagai titik permulaan untuk proses cutting (bagi seorang yang mempunyai berat 200 paun atau 91 kg) adalah 2120 kalori. (Nota : Ini merupakan pengiraan asas mengenai jumlah kalori yang diperlukan tanpa mengambil kira faktor metabolisma badan dan jenis bentuk badan seseorang. Anda mungkin perlu menaikkan lagi jumlah kalori atau menurunkan sedikit mengikut keadaan semasa badan anda.)

Pada masa yang sama, amat sukar untuk menentukan jumlah sebenar kalori yang anda perlu makan untuk mengurangkan berat kerana pelbagai faktor sebagai jenis bentuk badan, berat badan, jenis senaman dan metabolisma semula jadi boleh mempengaruhi jumlah kalori yang anda perlukan. Anda perlu meletakkan badan anda dalam keadaan defisit kalori untuk membakar lebih banyak tenaga dari jumlah tenaga dari makanan yang diambil. Kebiasaannya, ini mengambil proses cuba dan gagal untuk anda benar - benar boleh mengagak perbezaan apabila anda mengambil kalori secara berlebihan atau kurang dari sepatutnya.

Sebagai contoh, sekiranya anda mencatat semua jenis makanan yang anda makan dan mendapati jumlah kalori ialah 3000 kalori sehari selama beberapa tempoh dan anda masih mengekalkan berat badan yang sama, anda mungkin boleh mengurangkan pengambilan kalori dalam anggaran 2750 atau 2500 kalori untuk mengurangkan lemak badan. Anda juga boleh meningkatkan aktiviti fizikal untuk membakar sebarang tenaga tambahan. Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang rendah, anda mungkin perlu kurangkan lagi jumlah kalori sehingga 2500 atau 2250 kalori.

Untuk itu, seseorang perlu mempunyai rekod buku untuk membuat pengiraan mudah untuk membolehkan anda tahu dengan jelas keadaan badan anda. Tetapi dengan pengalaman dan eksperimen, seseorang boleh juga untuk mengagak jumlah kalori tanpa sebarang rekod diari kerana orang - orang ini sudah mahir dan arif tentang tubuh badan mereka. Apa - apapun, peraturannya mudah: untuk menurunkan berat badan, anda perlu memotong jumlah kalori menjadi lebih kecil, tingkatkan latihan fizikal atau melakukan kedua - duanya sekali.

Berikut merupakan formula asas diet untuk mengurangkan lemak sebanyak mungkin tanpa menjejaskan tisu otot:

  • Teruskan mengambil kandungan protein dengan kuantiti yang cukup (sekurang - kurangnya 1 gram protein untuk setiap paun berat badan anda) pada hari latihan beban - dan pada hari rehat, kurangkan sedikit atau kekalkan jumlah pengambilan protein.
  • Ambil kandungan lemak dalam kuantiti sedikit - lebih kurang hanya 20 peratus dari keseluruhan jumlah pengambilan kalori harian. (Kajian mendapati dengan mengambil 6 gram - kapsul 1 gram sebanyak 6 biji - minyak ikan atau "fish oil" setiap hari menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot tanpa melakukan perubahan di dalam diet.)
  • Kurangkan pengambilan karbohidrat sebanyak mungkin tanpa masuk ke dalam keadaan ketosis.
  • Cuba lakukan 30 - 45 minit latihan aerobik, 4 atau 5 kali dalam seminggu.

Dengan mengambil jumlah protein yang cukup dan anda tidak berada di dalam keadaan ketonik (dan tidak mengambil jumlah keterlaluan amino acid untuk sumber tenaga) dan pengambilan lemak di tahap rendah, anda sudah pun melakukan diet yang sangat tegas tanpa berisiko menghadapi kekurangan nutrien dan kalori berlebihan. Jumlah karbohidrat yang anda perlu ambil untuk mengelakkan ketosis akan bergantung kepada jumlah senaman yang anda lakukan. Jadi sekiranya anda ingin "diet" dengan kawalan tegas, anda haruslah bersedia untuk membuat pemeriksaan sama ada anda berada dalam keadaan ketosis atau tidak.

Penjelasan untuk karbohidrat : Karbohidrat sebenarnya tidak menggemukkan dan mempunyai faedah penting kepada badan selagi karbohidrat ini mempunyai nutrien dan tidak dihadam dalam bentuk kalori kosong. Sebab utama kenapa kita mengurangkan jumlah karbohidrat ketika melakukan diet adalah hanya untuk memastikan jumlah pengambilan kalori dapat diminimumkan.



Ketosis

Ketosis berlaku apabila pengambilan karbohirat sangat sedikit ke dalam badan. Badan anda memerlukan jumlah karbohidrat yang cukup untuk melakukan proses metabolik ke atas lemak badan. Apabila jumlah karbohidrat tidak mencukupi di dalam badan untuk melakukan proses ini (biasanya berpunca dari diet kurangkan berat yang ekstrem), tubuh badan akan terpaksa mengambil langkah kecemasan. Symptom ketosis adalah ketonemia, keadaan di mana ketonebodi akan muncul di dalam darah. Ketonebodi adalah produk dimana proses pembakaran lemak yang tidak lengkap berlaku dan digunakan untuk menggantikan glycogen sebagai tenaga untuk otak dan sistem saraf.

Tetapi ketonebodi tidak efisien seperti glycogen dalam menjana penggunaan tenaga dalam latihan. Dalam keadaan ketosis yang berlanjutan lama, kebolehan kawalan badan dan berfikir jelas berkurang dan badan akan mengalami dehidrasi. Lebih teruk lagi, ketosis akan menyebabkan badan akan melakukan proses metabolik terhadap amino asid (protein) untuk tenaga tambahan. Sudah tentu, keadaan ini akan menjejaskan persediaan seseorang untuk cuba membina dan mengekalkan asas kukuh dalam jisim otot.

Ringkasan Panduan Diet untuk Kurangkan Lemak

  • Berikan anda masa untuk mengurangkan lemak - sekiranya anda kehilangan lebih dari 2 paun seminggu, otot anda berkemungkinan turut merosot dengan lemak.
  • Kurangkan pengambilan kalori sehingga anda perasan perubahan dalam berat badan.
  • Jangan lakukan diet yang lebih ekstrem dari cadangan yang diberikan di atas - 1 gram protein untuk setiap paun berat badan, kurangkan pengambilan lemak dan minimumkan karbohidrat tanpa melalui ketosis.
  • Singkirkan kalori tambahan dengan senaman aerobik. Mulakan perlahan dan tingkatkan intensiti dalam 30 minit - 45 minit.
  • Ambil supplemen mineral dan vitamin untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.
  • Makan makanan yang segar seboleh yang mungkin dimana anda boleh mendapat nutrien maksimum dengan kalori yang minimum.
  • Belajar untuk membuat pengiraan kalori untuk memastikan anda mendapat kemajuan yang konsisten dan tidak terbantut.

Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Logo Bina Otot

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih sambilan pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas