Mari Bermula

Perbandingan Free Weight vs Mesin Senaman

Untuk ahli bina badan yang baru bermula, majoriti latihan seharusnya dilakukan dengan beban bebas (free weight). Dalam dunia industri pembuatan moden pada hari ini, mesin senaman yang dicipta pada hari ini jauh lebih baik dari sebelumnya. Tetapi bentuk otot kita dibentuk dari proses evolusi dibentuk khas untuk mengatasi rintangan graviti, lebih daripada hanya bekerja untuk menentang beban rintangan dari mesin - jadi pembentukan otot yang terbaik dalam menghasilkan saiz dan kekuatan datang daripada bermain besi - dengan menggunakan barbell dan dumbbell - berbanding ketika berlatih menggunakan mesin senaman.

Lagipun, sesetengah ahli bina badan yang bagus juga merupakan ahli powerlifter dimana hampir semua latihan mereka dilakukan dengan menggunakan beban bebas (free weight). Dengan memaksa badan untuk mengangkat beban menentang graviti, mengordinasi dan menyeimbangkan jisim besi, latihan ini dapat memberikan kualiti dan struktur otot yang diperlukan - dimana latihan yang ringan dengan repititasi yang tinggi tidak dapat memberikan faedah ini.


Tambahan lagi, suatu laporan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan indikasi bahawa penghasilan hormon testosteron meningkat apabila anda melakukan latihan kompaun yang melibatkan kumpulan otot yang besar dengan menggunakan senaman free weight dimana sejumlah kumpulan otot utama terlibat ketika melakukan senaman Squat, Deadlift dan Power Clean.

Penghasilan testosterone yang sama tidak dapat dihasilkan apabila mengunakan teknik senaman otot terasing (isolation) dengan free weight - atau berlatih menggunakan mesin. Testosteron bersifat anabolik dan dengan lebih banyak testosteron di dalam sistem anda, anda menjadi lebih kuat dan membina otot yang lebih besar dengan lebih mudah.

Tetapi bina badan juga mementingkan aspek visual otot dan tidak hanya tertumpu kepada menjadikan otot menjadi besar dan kuat. Beban bebas memberikan ahli bina badan yang berpengalaman kebebasan untuk mengasingkan otot tertentu dan melatih badan dalam pelbagai cara yang kreatif. Pada masa yang sama, senaman beban bebas juga membolehkan orang - orang yang mempunyai ketinggian berbeza, berat tertentu dan ciri fizikal - lengan panjang, lengan pendek, kaki yang panjang, kaki pendek dan lain - lain untuk mendapat latihan yang lengkap.

Walaubagaimanapun, senaman mesin juga mempunyai faedah yang tersendiri. Untuk orang yang baru berlatih dengan beban, senaman mesin menawarkan ciri keselamatan dan kawalan kepada orang yang menghadapi kesukaran dalam melengkapkan rep demi rep dalam set. Anda juga dapat melakukan senaman isolasi apabila menggunakan peralatan mesin.

Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan pembentukan otot paha yang lengkap dengan bantuan mesin Leg Extension atau mesin Leg Curl. Untuk contoh yang lain pula, tanpa mesin kabel atau mesin pec deck, pergerakan untuk memastikan bahagian dalam dada bekerja secara terasing tidak dapat dilakukan. Selain itu, penggunaan mesin secara berkala juga mampu "mengejutkan" badan anda untuk tumbesaran otot yang lebih cepat apabila anda sekali sekala menggantikan senaman free weight di dalam rutin harian anda.

Dalam isu yang sama, juara Mr Olympia dan Mr Universe, Arnold Schwarnegger berpendapat program bina badan yang sesuai harus mempunyai hanya 30 - 40 peratus (maksimum) senaman dengan mesin sahaja dari keseluruhan latihan bina badan.

Tetapi walaupun senaman free weight merangkumi majoriti program latihan, faedah unggul dari senaman mesin juga tidak dilupakan untuk memastikan keberkesanan yang sepenuhnya. Sudah pasti senaman bicep curl lebih bagus dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau barbell tetapi pada masa yang sama, sangat sukar untuk melatih bahagian lat tanpa mesin Lat Pulldown atau mesin kabel untuk senaman Triceps Pressdown.

Bila difikirkan semula, mesin hanya membenarkan rintangan beban bergerak dengan hanya satu laluan pergerakan terkawal, yang bermaksud otot badan kita hanya perlu melakukan mengikut cara mesin atau tidak melakukan sebarang pergerakan sama sekali. Tanpa keperluan untuk untuk menyeimbangkan dan mengawal beban, anda mendapat hasil otot yang lebih sedikit.

Tetapi konsep asas dalam bina badan dan latihan kekuatan adalah seseorang harus gunakan otot sebanyak mungkin di dalam sesuatu senaman dimana mesin senaman tidak dapat menawarkan faedah ini. Otot akan memberikan reaksi yang berbeza apabila otot sentiasa diberikan tekanan daripada sudut dan arah yang berbeza pada sesuatu masa berbanding dengan rintangan yang sentiasa mengikut laluan yang sama dalam senaman mesin. Juara Mr Olympia, Franco Columbu menjelaskan beliau sentiasa melihat kes kecederaan ketika beliau bergiat di dalam aktiviti chiropractic dimana kebanyakan sakit otot dan kecederaan sendi boleh berpunca daripada penggunaan mesin keterlaluan yang memberi tekanan yang tidak sekata kepada badan, hasil daripada posisi yang terlalu kaku dalam penggunaan mesin.



Konklusinya, jika anda serius untuk membina otot, senaman free weight dengan dumbbell dan barbell disyorkan sebagai majoriti dalam latihan harian. Tetapi sekiranya beban bebas terlalu berat untuk anda yang baru dan tidak disediakan berdekatan anda, gunakan dan biasakan diri anda dengan senaman mesin terlebih dahulu ketika anda baru bermula berlatih dan sedikit senaman free weight untuk memastikan keselamatan (sekiranya ada).

Apabila anda sudah membiasakan diri dengan tekanan beban, pastikan anda lebih banyak menggunakan senaman free weight dengan bantuan dumbell atau barbell untuk mendapat faedah maksima. Kurangkan senaman mesin dan hanya gunakan mesin apabila anda ingin mengubah rutin anda sekali sekala atau anda ingin melakukan senaman isolasi (isolation exercise) sebagai tambahan dalam rutin latihan anda.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa.

Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.


Scroll ke Atas