Definisi Otot dan Aktiviti Aerobik

Sebagai tambahan untuk membantu ahli bina badan dalam tahap aerobik yang yang terbaik, ahli bina badan menggunakan senaman aerobik sebagai cara untuk membakar kalori tambahan untuk mencapai definisi bentuk yang diinginkan sementara masih mampu mengambil kalori yang diperlukan untuk mengekalkan keperluan nutrien mereka.

Oleh itu, setiap bina badan yang serius untuk mendapatkan tubuh yang besar dan terbentuk jelas - dalam aspek saiz dan otot - harus melakukan latihan aerobik yang secukupnya untuk membantu membakar kalori yang tidak diingini.

Ahli bina badan IFBB terkenal, Tom Platz yang dikenali melalui pembentukan otot kaki yang luar biasa - akan melakukan latihan otot kaki habis - habisan di gym, kemudian akan berkayuh di atas basikal sejauh 20 batu. Walaupun jumlah latihan ini sangat tinggi, kaki beliau kekal gergasi dan definisi bahagian quad dan pembahagian segmen otot beliau nampak hebat.

---

Menggunakan aktiviti aerobik untuk membantu anda untuk mempunyai definisi otot yang lebih jelas adalah konsep yang masuk akal. Sekiranya anda menggunakan tenaga ekstra 100 kalori untuk melakukan senaman kardiovaskular, ini adalah tambahan 100 kalori yang akan menyumbang kepada aktiviti pengurangan lemak badan atau 100 kalori dari protein berharga yang anda boleh makan ketika dalam proses untuk mengurangkan berat dalam diet persediaan untuk pertandingan.

Tetapi melakukan senaman aerobik yang keterlaluan juga boleh membawa keburukan kepada usaha anda untuk membina badan. Aerobik yang berlebihan akan merosakkan kebolehan pemulihan otot untuk berkembang dan menjejaskan keseluruhan sistem, yang mendorong penggunaan tisu otot untuk memperolehi tenaga tambahan (menggunakan fiber putih sebagai bahan bakar untuk fiber merah yang lebih kecil). Apabila keadaan ini berlaku, badan seseorang akan memasuki fasa overtraining.

Overtraining tidak bermaksud anda hanya sekadar penat daripada melakukan terlalu banyak latihan. Keadaan ini berlaku apabila anda melakukan terlalu banyak senaman dalam sesuatu masa di mana mekanisme tertentu di dalam badan yang bertanggungjawab menyalurkan tenaga dan membenarkan badan anda untuk pulih - menjadi tertekan dan tertutup.

Overtraining adalah keadaan kronik di mana anda tidak boleh melakukan peningkatan prestasi walaupun anda berusaha segigih mungkin. Jika anda mendapati diri anda overtraining, satu - satunya kaedah untuk merawat keadaan ini adalah dengan mendapatkan rehat yang secukupnya di mana anda mungkin perlukan tempoh berminggu untuk tidak aktif. Tetapi anda boleh mengelakkan sindrom overtraining dengan menjadualkan latihan dengan teliti, dengan memastikan anda mendapat hari untuk berehat dan nutrien yang cukup dalam makanan anda.

Tetapi satu cara untuk mengelakkan overtraining adalah dengan tidak melakukan senaman aerobik secara berlebihan. Untuk menjadi ahli bina badan, anda perlu berlatih seperti ahli bina badan. Untuk mendapat faedah maksimum dalam konsep definisi otot, anda perlu pastikan pengaruh utama pembentukan badan datang daripada latihan rintangan beban secara progresif - iaitu dengan bermain "besi", bukannya senaman aerobik.

Bina Badan dan Ketahanan Aerobik

Terdapat dua jenis asas penting dalam bentuk ketahanan (endurance) : otot dan kardiovaskular.

• Ketahanan otot adalah kebolehan otot untuk bekerja secara berterusan semasa melakukan senaman dan merekrut jumlah maksimum fiber untuk melengkapkan pergerakan dalam senaman tersebut. Sebagai contoh, apabila melakukan senaman Squat yang berat, fiber otot anda menjadi penat dengan cepat dimana anda perlu merekrut otot untuk pulih dengan segera dan anda perlu boleh membawa banyak fiber tambahan untuk membantu fiber yang penat ketika melakukan set demi set latihan.
• Ketahanan kardiovaskular adalah kebolehan jantung, paru - paru dan sistem peredaran darah untuk menghantar bekalan oksigen kepada otot dan seterusnya membolehkan latihan tambahan dilakukan - dan pada masa yang sama, membantu mengangkut bahan buangan (asid laktik) dalam badan.

Walaupun dua aspek ketahanan ini berbeza tetapi kedua - dua jenis ketahanan ini berkaitan antara satu sama lain. Untuk menjadi benar - benar cergas, anda perlu mempunyai dua jenis ketahanan ini agar anda boleh melakukan aktiviti aerobik dan aktiviti kekuatan fizikal tanpa masalah.

Bayangkan sekiranya anda hanya mampu berjogging selama 10 pusingan di dalam litar tetapi tidak mempunyai kekuatan asas untuk melakukan aktiviti fizikal mudah;

Atau seseorang mungkin boleh mengangkat beban seberat 80 kg berkali - kali tetapi kebolehan penghantaran oksigen orang ini lemah dan tidak mampu berjogging selama 5 minit?

Bolehkah mereka boleh digelar dan dianggap cergas sepenuhnya? Orang - orang ini memang cergas dalam aspek tertentu tetapi perlu memberi perhatian kepada aspek ketahanan yang berbeza sekiranya mereka inginkan keseimbangan dalam semua aspek.

---

---

Disebabkan bina badan bergantung kepada jumlah latihan yang lebih tinggi (set dan rep) dalam usaha berbanding aktiviti angkat berat (weightlifting), bina badan juga mempunyai faedah kardiovaskular dan membantu untuk meningkatkan ketahanan otot.

Ahli bina badan cenderung untuk berlatih dengan beban dalam tempo betul - betul hampir di bawah tahap kardiovaskular - dimana mereka hanya berehat dalam masa yang singkat sebelum kembali memulakan set yang seterusnya tanpa membebankan kebolehan badan secara berlebihan untuk membekalkan oksigen kepada otot.

Tetapi latihan ini tidak menjadikan ahli bina badan menjadi cemerlang dalam melakukan aktiviti ketahanan aerobik seperti berlari atau menunggang basikal tetapi teknik latihan ini membantu untuk memperbaiki kebolehan kardiovaskular seseorang.

Untuk menjadi betul - betul berkemampuan untuk menanggung kapasiti aerobik ekstrem, anda juga perlu melakukan aktiviti aerobik secara langsung untuk benar - benar cemerlang dalam senaman ini tetapi kebiasaanya ahli bina badan yang terlatih dengan baik boleh melakukan senaman ini tanpa banyak masalah dan boleh mengadaptasi kepada cabaran ini dalam masa singkat dengan mengambil faktor saiz dan berat badan seseorang.

Oleh itu, ketahanan kardiovaskular juga adalah penting kepada seorang ahli bina badan; hampir sama penting seperti ketahanan otot. Tanggapan umum bahawa ahli bina badan hanyalah sekumpulan orang yang fikirkan besi sepanjang masa dan dianggap "lembap" harus diubah apabila melihat jumlah usaha yang dilaburkan ke dalam setiap sesi latihan mereka.