Definisi dan Perbezaan Bina Badan, Angkat Berat dan Powerlifting

Sudah menjadi persoalan umum adakah ahli bina badan benar - benar kuat seperti yang ditonjolkan atau otot yang besar ini hanyalah digunakan untuk menunjuk - nunjuk. Jawapannya adalah semua ahli bina badan memang mempunyai kekuatan tetapi tujuan utama ahli bina badan berlatih adalah untuk mendapatkan dan membentuk otot badan.

Tetapi, pada masa yang sama ahli bina badan juga memang ingin membina kekuatan pada masa yang sama untuk mencapai tujuan utama mereka (mendapatkan otot) tetapi kekuatan bukanlah objektif utama yang paling atas di dalam senarai mereka. Atlet yang ingin mencari kekuatan sebagai objektif utama semasa berlatih adalah atlet angkat berat (weightlifter).

---

Kekuatan adalah keperluan penting untuk membina otot tetapi membina kekuatan bukanlah objektif utama untuk seorang ahli bina badan.

Angkat berat adalah sejenis sukan dimana jumlah angkatan yang boleh dicapai oleh seseorang dalam mana - mana jenis pergerakan mengangkat menjadi penanda aras dalam tahap pencapaian mereka. Di dalam sejarah, banyak pertunjukan kekuatan dan pertandingan angkat berat dianjurkan.

Pada hari ini, ada dua jenis asas kepada pertandingan angkat berat seperti di dalam acara Olimpik (kategori The Snatch dan kategori Clean & Jerk) dan acara powerlifting (dengan tiga kategori senaman dipertandingkan - Deadlift, Bench Press dan Squat).

Pada hari ini, ramai ahli angkat berat melakukan banyak senaman bina badan - apabila mereka inginkan pembentukan kumpulan otot yang seimbang di seluruh badan - tetapi objektif utama mereka ialah latihan kekuatan terutamanya kepada atlet powerlifter kerana teknik angkatan mereka, pemasaan dan koordinasi lebih dibentuk untuk melepasi ujian spesifik kekuatan dan kuasa angkatan.

Perbezaan utama di dalam program di antara latihan atlet angkat berat, atlet powerlifter dan bina badan adalah atlet angkat berat dan powerlifter berlatih dalam jumlah rep yang lebih sedikit. Ahli bina badan pula menggunakan beban yang lebih ringan tetapi melakukan jumlah repetitasi yang lebih tinggi sementara ahli angkat berat akan berlatih untuk melakukan maksimum satu rep dalam pertandingan.

Oleh itu, ahli angkat berat biasanya akan melonggokkan sekali beban - beban dalam latihan mereka dan melakukan triples (tiga rep),doubles (dua rep) atau singles (satu rep) sebagai persediaan untuk mengendalikan jumlah beban yang lebih tinggi dalam mana - mana acara.

Manakala untuk atlet powerlifter, mereka akan melakukan pergerakan mengangkat beban dalam tempo yang lebih pantas ketika menaikkan beban untuk melatih kuasa angkatan mendadak (explosiveness) dan menurunkan beban dalam tempo masa normal.

Bagaimana Latihan Bina Badan Bekerja

Bayangkan anda mengenggam barbell di tangan anda dan tolak barbell ke atas melepasi kepala anda. Beberapa perkara berlaku di dalam pergerakan ini: Pertama, otot bahu (deltoid) mengangkat tangan anda ke atas; kemudian, otot bahagian belakang lengan anda (otot tricep) diregangkan dan menyebabkan keseluruhan lengan menjadi lurus.

Apa - apa jenis pergerakan yang anda lakukan, sama ada menolak beban ke atas, berjalan atau hanya bernafas, adalah hasil tindakan kompleks daripada kombinasi otot yang bekerja. Tindakan dalam setiap fiber otot individu adalah mudah untuk difahami - satu fiber otot meregang apabila dirangsang dan statik apabila stimulasi berhenti.

Tindakan keseluruhan otot untuk bekerja adalah hasil daripada pergerakan - pergerakan sejumlah fiber otot yang mengambil bahagian apabila diberi stimulasi daripada bebanan kerja ketika latihan. Apabila anda mengangkat jumlah beban maksimum pada satu rep, anda hanya menggunakan sebahagian daripada jumlah seluruh fiber di dalam otot. Jumlah beban yang anda mampu angkat bergantung kepada tiga faktor utama:

• Berapa jumlah fiber otot yang anda mampu gunakan,
• Kekuatan dalam setiap fiber otot,
• Teknik angkatan dalam sesuatu senaman.

---

---

Apabila anda hanya melakukan satu atau dua rep di dalam pergerakan, badan anda tidak pernah mampu merekrut fiber baru untuk menggantikan fiber yang mula penat dan lemah. Tetapi, atlet angkat berat atau powerlifter belajar untuk memaksa jumlah fiber yang tinggi di dalam satu angkatan maksimum.

Tetapi mereka meletakkan jumlah tekanan stress yang sangat tinggi kepada fiber otot tersebut dimana badan akan menyesuaikan mengikut keadaan sebagai langkah perlindungan dengan menjadikan fiber otot ini semakin besar dan tebal. Ini dipanggil fiber hypertrophy.

Tidak kira berapa jumlah fiber seorang ahli angkat berat/powerlifter gunakan dalam maksimum satu repetitasi, dia masih lagi akan gunakan jumlah fiber yang lebih kurang daripada kebiasaanya sekiranya beban yang lebih ringan dan repetitasi yang lebih banyak digunakan. Oleh itu, ahli angkat berat akan berlatih dan menguatkan sebahagian daripada struktur otot.

Pada masa yang sama, ahli angkat berat melakukan jumlah jenis senaman yang lebih sedikit atau jumlah jenis pergerakan mengangkat beban yang terhad, jadi ada banyak sudut dimana sebahagian otot - otot ini tidak pernah dilatih.

Ahli bina badan belajar bahawa anda boleh menghasilkan perubahan visual di dalam badan dengan melakukan teknik latihan yang berlainan. Daripada melakukan maksimum satu rep, seorang yang ingin membina otot badan boleh menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetitasi dan melakukan setiap set sehingga ke tahap dimana otot anda tidak boleh melakukan satu lagi rep. Kemudian, dia akan berehat sekejap dan terus melakukan lebih banyak set, mungkin dalam lingkungan 15 ke 20 set (dalam satu sesi)y ang mengandungi pelbagai senaman untuk mana - mana bahagian otot badan yang dipilih dalam satu hari.

Bagaimanakah ahli bina badan mendapat pengetahuan untuk melakukan latihan sebegini dimana jumlah berat yang perlu diangkat, berapa banyak set dan repetitasi perlu tepat untuk mendapatkan hasil yang dimahukan? Eugene Sandow sendiri yang merupakan peneraju latihan bina badan pada abad ke 19, melakukan ratusan rep di dalam setiap latihan beliau.

Jawapan asas kepada persoalan ini adalah ahli bina badan menemui sistem latihan ini dengan pelbagai percubaan berkali - kali sehingga berjaya (trial and error). Tiada pakar di dalam pada tahun - tahun awal di dalam seni bina badan pernah memberi arahan spesifik dalam latihan untuk melakukan sistem latihan ini; ahli bina badan sendiri mencipta teknik latihan ini untuk mereka.

Sebagai peraturan asas, cara yang terbaik untuk mendapatkan pembentukan maksimum isipadu otot adalah dengan mengangkat lebih kurang 75 peratus daripada jumlah kapasiti beban untuk satu rep - yang bermaksud jumlah maksimum beban yang anda boleh angkat untuk satu rep. Gunakan beban yang mempunyai jumlah 75 peratus daripada berat maksimum beban untuk satu rep - dan lakukan lebih kurang 8 - 12 rep untuk senaman bahagian atas badan (upper body) dan 12 - 15 rep untuk kaki.

Sudah tentu, merangsang otot anda untuk berkembang sahaja tidak mencukupi. Untuk berkembang, otot juga perlu rehat dan menyerap nutrien yang secukupnya untuk kembali pulih dan bertenaga. Anda boleh membaca program latihan secara keseluruhan dan jenis diet yang diperlukan untuk memberikan bahan asas yang diperlukan oleh badan anda untuk berkembang sebagai respon kepada latihan yang anda lakukan.

Kesimpulan

• Atlet yang fokus kepada pembinaan otot adalah atlet bina badan.
• Atlet yang fokus kepada prestasi jumlah angkatan maksimum adalah atlet angkat berat atau powerlifter.
• Ada dua jenis asas kepada pertandingan angkat berat seperti di dalam acara Olimpik (kategori The Snatch dan kategori Clean & Jerk) dan acara powerlifting (dengan tiga kategori senaman dipertandingkan - Deadlift, Bench Press dan Squat)
• Jumlah rep di dalam program angkat berat dan powerlifting adalah sangat kurang berbanding dengan jumlah reps di dalam latihan bina badan.