Penggunaan Tenaga dalam Latihan

Mana - mana atlet professional boleh memberitahu anda dalam jumlah kalori yang anda gunakan dalam mana - mana aktiviti tertentu. Malah seseorang tidak perlu lagi bertanya kepada atlet atau jurulatih untuk mendapat jumlah anggaran kalori yang mereka gunakan, terima kasih kepada penciptaan moden di mana anda hanya perlu membeli pengukur kalori dalam bentuk jam atau lilitan lengan. Aplikasi senaman di smartphone juga mempunyai kebolehan untuk membantu anda mengira kalori dengan tepat dan sudah pasti kesemua ciptaan ini akan membantu anda dalam pengawalan berat badan.

Tetapi jumlah penggunaan tenaga boleh difahami dengan konsep mudah: Semakin gigih anda bersenam dan semakin banyak kerja bebanan anda lakukan, semakin tinggi jumlah kalori yang anda gunakan. Sama ada anda mengerakkan badan anda (berlari) atau mengangkat barbell, semakin tinggi jumlah kerja anda lakukan dan semakin gigih anda lakukan dalam senaman, semakin banyak tenaga yang akan digunakan. Berikut merupakan contoh "anggaran kasar" bagaimana konsep penggunaan tenaga boleh difahami.

Dengan melihat maklumat di atas, perhatikan hubungan antara aktiviti berjalan, jogging dan berlari. Apabila anda mengerakkan kaki, anda membakar lebih kurang 100 kalori dalam jarak satu batu (bergantung kepada berat badan anda keseluruhan dan jisim badan seperti otot dan tendon). Sama ada anda berjalan atau berlari, anda membakar jumlah tenaga yang sama untuk jarak yang sama kerana anda melakukan jumlah kerja yang sama. Perbezaanya adalah anda membakar tenaga jauh lebih pantas apabila anda berlari berbanding ketika anda berjalan.

Penggunaan tenaga dalam bina badan bergantung secara sebahagian besar kepada kadar intensiti sesuatu latihan. Apabila anda mengangkat beban yang berat untuk rep yang sedikit dan mengambil temph rehat yang lama antara set, anda membakar kalori dalam jumlah sedikit.

Tetapi sekiranya anda berlatih berterusan, lakukan set demi set, latihan demi latihan dengan hanya rehat sekejap (intensiti yang lebih tinggi), anda membakar kalori lebih banyak dalam sesi harian satu jam setengah atau dua jam. Apabila anda berlatih dalam jadual split, dengan dua sesi latihan tambahan sehari, anda menggunakan tenaga yang jauh lebih banyak lagi dimana juara Mr Olympia, Arnold Schwarneger sentiasa lakukan latihan ini untuk bersedia dalam mana - mana pertandingan.


Kandungan Tenaga dalam Makanan

Jumlah tenaga yang terkandung di dalam mana - mana jumlah tertentu setiap makanan diukur melalui unit kalori. Kalori adalah ukuran dalam bentuk haba, dimana ini boleh difahami memandangkan penghasilan tenaga untuk perlenturan otot (muscle contraction) di dalam sel adalah suatu bentuk proses oksidasi (oxidation process). Kalori adalah ukuran jumlah haba yang dihasilkan melalui "pembakaran perlahan" tenaga dalam sel otot.

Semua makronutrien - (protein, karbohidrat dan lemak) - mengandungi tenaga dan kalori. Setiap nutrien - nutrien ini mempunyai jumlah kalori yang berbeza. Sebagai contoh,

  • 1 gram protein atau 1 gram karbohidrat = 4 kalori
  • 1 gram lemak = 9 kalori

Oleh itu, sangat jelas mengapa seseorang yang ingin mengurangkan lemak badan cenderung untuk mengurangkan makanan yang mempunyai kandungan lemak di dalam diet kerana 1 gram lemak mempunyai 9 kalori, lebih banyak jika dibandingkan dengan protein dan karbohidrat.

Oleh sebab itu, backpacker yang melakukan aktiviti hiking selama berhari - hari merentas gunung cenderung untuk membawa makanan yang mempunyai kandungan yang tinggi dalam lemak memandangkan lemak mempunyai jumlah ketumpatan kalori yang tinggi.

Lemak adalah lebih dari dua kali ganda tumpat dengan kalori (oleh itu, lemak adalah mengemukkan) jika dibandingkan dengan protein atau karbohidrat. Satu perkara yang perlu diingat mengenai lemak dan kalori adalah - semua jenis lemak tanpa mengira jenis mempunyai jumlah tenaga makanan yang sama. Sama ada dalam minyak zaitun, lemak haiwan, mentega atau lemak dan minyak dalam bentuk lain, kesemua jenis lemak ini mempunyai jumlah tenaga yang sama (9 kalori dalam setiap 1 gram).

Kadar Metabolik

Badan anda melakukan proses metabolik kepada kalori dalam dua cara asas : dalam basal metabolism (tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asas kehidupan) dan di dalam aktiviti fizikal. Apa yang menarik di sini, tisu otot menentukan keperluan kalori di dalam tubuh badan. Fakta ini penting untuk dua sebab:

  • Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda gunakan ketika berehat.
  • Semakin banyak usaha yang perlu dilakukan oleh otot anda, semakin banyak kalori yang akan digunakan oleh tubuh badan anda pada sepanjang proses kerja tersebut.

Sebenarnya kadar metabolik rehat atau resting metabolic rate (RMR) dikira mengikut komposisi jisim badan tertentu (lean body mass), yang pada asasnya merujuk kepada jumlah otot yang anda miliki, tanpa mengira jisim dari lemak. Semakin "lean" jisim badan anda, semakin tinggi RMR anda. Untuk seseorang yang ingin penjelasan yang lebih teknikal, formula untuk melakukan pengiraan adalah seperti berikut:

RMR = jisim otot badan atau lean body mass + 2.205 x 30.4

Mengikut pengiraan ini, seseorang yang mempunyai jisim badan lean seberat 150 paun akan mempunyai RMR sebanyak 2100 kalori dan individu yang seberat 250 paun akan membakar 3500 kalori sepanjang hari (tanpa mengira sebarang latihan tambahan).

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kadar metabolik - umur, jantina, jenis badan, fungsi thyroid sebagai beberapa contoh - tetapi dalam kata mudah, semakin kecil badan anda, semakin sedikit makanan yang anda perlu makan untuk mengekalkan berat badan. Semakin besar badan anda, semakin banyak makanan yang anda perlu makan untuk mengekalkan berat badan yang sedia ada.



Sumber Tenaga yang Perlu Dielakkan

Ahli bina badan dan atlet lain sentiasa menginginkan kelebihan, dan cara untuk menaikkan prestasi melebihi dari had. Tetapi apabila anda memberikan badan anda pelbagai rangsangan tiruan, anda mungkin hanya mendapat hasil yang sementara tetapi mempunyai keburukan dan kebolehan prestasi keseluruhan anda terjejas seiring dengan masa.

Dr Lawrence Golding telah menyusun senarai jenis dadah dan hormon yang tersenarai dalam kategori tersebut:

  • Adrenaline
  • Alkohol
  • Alkalis
  • Amphetamines
  • Kafein
  • Kokain
  • Coramine (nikethamide)
  • Lecithin
  • Metrazol (pentylenetetrazol)
  • Noradrenaline
  • Dadah sulfa

Sudah tentu, ianya tidak mengapa sekiranya anda ingin minum beberapa cawan kopi sebelum berlatih tetapi dengan mengambil sejumlah pil kafein akan menyebabkan anda mendapat tenaga yang mendadak secara tidak sihat - dan akan cenderung mendapat rangsangan untuk melakukan aktiviti ekstrem seperti memanjat dinding dan mungkin menyebabkan kecederaan kepada anda ketika berlatih.

Manakala penggunaan aspirin pula boleh mengurangkan kesakitan atau rasa "sengal" tetapi boleh menganggu rangsangan sistem saraf kepada otot.

Kepada orang - orang yang berfikir bahan - bahan seperti alkohol, amphetamine, adrenaline, marijuana atau kokain akan membantu mereka membina bentuk badan luar biasa, sebaiknya berfikir terlebih dahulu sebelum menggunakan bahan tersebut. Untuk membina bentuk badan yang optimum, anda perlu dalam keadaan kesihatan yang optimum dan untuk mencapai keadaan ini, anda perlu katakan tidak kepada dadah.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas