Keperluan nutrisi tertentu dalam jumlah minimum perlu dipenuhi atau tubuh badan akan terjejas daripada kekurangan nutrien. Sudah tentu, semakin gigih anda bersenam, semakin tinggi tekanan kerja yang anda terima dan semakin mencabar keadaan persekitaran di sekeliling, semakin tinggi keperluan nutrien anda untuk menampung aktiviti harian.

Walaupun ada perselisihan pendapat mengenai jumlah keperluan nutrien minimum untuk atlet dan bukan atlet, tetapi berikut merupakan contoh panduan yang boleh diterima ramai dalam terma makronutrien:

Protein

Jumlah protein yang dicadangkan umum dalam purata diet ialah 1 gram untuk 1 paun (dimana 1.6 gram - 2.2 gram untuk setiap 1 kilogram) berat badan. Tetapi beberapa pakar percaya bahawa ahli bina badan yang berlatih gigih sebenarnya tidak memerlukan lebih banyak protein daripada ini - malah menerangkan bahawa kepentingan untuk keperluan protein dalam diet adalah terlalu diberi perhatian (overrated).

Walaubagaimanapun, majoriti ahli bina badan lebih gemar memilih untuk mengambil jumlah protein yang lebih tinggi dengan 1 gram untuk 1 paun berat badan. Seseorang yang mempunyai berat 180 paun harus mengambil protein sebanyak 180 gram untuk membina otot.

Malah sesetengah ahli bina badan mengambil jumlah protein yang lebih besar daripada ini (bergantung kepada jenis bentuk badan seseorang). Tetapi memakan terlalu banyak protein boleh menyebabkan jumlah kalori masuk ke dalam badan melebihi dari yang dimahukan, dimana ini merupakan sesuatu yang perlu dipertimbangkan dalam merancang jumlah protein yang diinginkan.


Karbohidrat

Keperluan karbohidrat di dalam diet bergantung kepada jenis aktiviti anda. Badan memerlukan karbohidrat sebanyak 60 gram - tetapi jumlah ini hanya sekadar cukup untuk melakukan proses asas dalam sistem saraf (otak sebagai contoh - dijana hampir sepenuhnya oleh tenaga dari karbohidrat).

Karbohidrat juga merupakan bahan bakar untuk aktiviti otot. Jadi sekiranya jumlah karbohidrat dalam diet anda sangat sedikit, kualiti latihan anda akan merosot. Ini juga salah satu isu yang perlu dipertimbangkan ketika memilih apa dan berapa jenis makanan yang anda boleh makan.

Apabila bercakap mengenai karbohidrat, jumlah yang anda pilih untuk makan bergantung kepada sasaran sama ada anda ingin menambah, mengurangkan atau mengekalkan berat badan. Apabila anda ingin mengurangkan berat badan, berhati - hati agar tidak mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda ambil dengan ekstrem di mana keadaan "ketosis" boleh berlaku.

Pada masa yang sama, sesetengah karbohidrat boleh diproses dengan cepat. Buah - buahan mempunyai bacaan indeks glycemic tinggi, jadi buah - buahan sesuai untuk membekalkan tenaga segera bersama - sama dengan vitamin penting.

Karbohidrat jenis glycemic rendah pula mengambil masa yang lebih lama untuk diproses kepada bentuk tenaga dan seterusnya membekalkan tenaga nutrisi dengan kalori minimum pada tempoh masa yang lebih lama mengikut set masa tertentu. Sayur hijau dan kuning juga merupakan sumber karbohidrat yang bagus.

    Nota

  • Apabila banyak karbohidrat jenis glycemic tinggi diambil, insulin yang tinggi akan dirembeskan. Insulin ini akan memproses karbohidrat ini dengan cepat, oleh itu tahap tenaga dan paras gula dalam darah anda akan berkurang dan anda akan cepat lapar semula.

Lemak

Kesukaran untuk mendapatkan kandungan lemak yang cukup dalam makanan jarang menjadi suatu masalah di Malaysia. Telur, daging merah, produk tenusu dan minyak adalah sumber yang tinggi dalam kandungan lemak. Sangat mudah untuk melihat diet yang mengandungi 50 peratus lemak pada hari ini.

Untuk faktor kesihatan, cadangan normal adalah untuk memastikan lemak di bawah 30 peratus dan malangnya tiada faedah untuk kesihatan sekiranya anda menurunkan pengambilan lemak di bawah 20 peratus.



Diet Seimbang

Badan dapat bekerja pada prestasi terbaik apabila anda menghadam makanan dalam kadar pecahan tertentu. Keperluan diet yang seimbang adalah lebih kurang sama untuk seorang ahli bina badan dengan orang biasa. Menurut McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs, diet yang seimbang terdiri daripada pecahan seperti ini : protein, 12 peratus; karbohidrat, 58 peratus; dan lemak, 30 peratus.

Untuk seorang ahli bina badan yang kerap berlatih serius, diet yang seimbang mungkin boleh terdiri daripada : protein, 40 peratus; karbohidrat, 40 peratus; dan lemak, 20 peratus. Walaubagaimanapun, terdapat sebilangan kecil ahli bina badan yang terlalu fokus kepada pemakanan protein sehingga meletakkan bahagian protein sebanyak 70 peratus dalam diet mereka. Manakala sesetengah orang lain pula percaya protein tidaklah penting dan hanya memakan 10 atau 12 peratus jumlah protein dari menu mereka.

Sesetengah ahli bina badan mungkin memakan hanya sejumlah makanan pada setiap bulan - tuna, ayam, buah - buahan dan salad sebagai contoh. Ini mungkin membantu mereka untuk mengurangkan lemak badan tetapi ini akan membuatkan mereka tidak mendapat semua jenis nutrien yang diperlukan untuk tenaga dan tumbesaran maksimum.

Diet yang terlalu tinggi dalam protein juga akan meletakkan tekanan yang berlebihan kepada buah pinggang dan hati dan seterusnya memaksa badan untuk kehilangan kalsium dan membuatkan anda gemuk.

Diet pemakanan seorang vegetarian dan pengamal diet yang mengandungi jumlah karbohidrat yang terlalu tinggi mungkin tidak dapat memberikan protein yang cukup kepada ahli bina badan. Oleh itu, keseimbangan di dalam diet dimana seseorang dapat membina otot dan mengurangkan lemak harus menjadi keutamaan tanpa merisikokan kesihatan.

Glycogen

Glycogen adalah bentuk dimana karbohidrat disimpan di dalam hati (liver) dan dalam otot yang akan digunakan sebagai tenaga untuk latihan.

Otot yang terlatih dapat meningkatkan kebolehannya untuk menyimpan glycogen dan memandangkan glycogen dapat dijumpai bersama dengan air (2.7 gram air untuk setiap gram glycogen), longgokan yang besar ini akan menyebabkan otot nampak lebih "bengkak" dan lebih besar.

Oleh sebab itu, ahli bina badan akan mengambil karbohidrat pada penghujung diet untuk pertandingan sebelum mereka akan bertanding di atas pentas. Otot yang penuh dengan glycogen adalah besar, bulat dan tampak penuh; otot yang kekurangan glycogen akan lebih kecil dan rata.

Ketosis

Ketosis berpunca daripada pengambilan karbohidrat yang terlalu sedikit. Walaupun keadaan ini sepatutnya dielakkan, ramai ahli bina badan gemar melakukan diet ketosis. Diet ketosis membolehkan anda memakan protein dan lemak dalam kadar yang lebih banyak, berada dalam keadaan ketosis cenderung untuk mengurangkan rasa lapar. Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan dehidrasi dan mudah untuk seseorang keliru untuk mengenal pasti antara penurunan berat air atau berat lemak.

Apabila anda mengehadkan pengambilan ketosis, anda boleh mendapatkan kit ujian ketosis dengan mendapatkan Ketostix di mana - mana farmasi. Apabila anda dapati warna merah bertukar ungu dengan ujian air kencing, anda perlu meningkatkan jumlah karbohidrat semula dalam diet pemakanan.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas