Latihan mencetuskan pertumbuhan otot. Tetapi untuk latihan yang dilakukan memberi kesan efektif, badan kita memerlukan jumlah tenaga dan bahan asas yang cukup untuk mendapat faedah penuh daripada latihan senaman. Menyediakan tenaga ini dan bahan asas untuk pembinaan otot ini adalah tugas nutrisi.

Kualiti Diet

Nutrisi melibatkan proses untuk mempelajari bagaimana untuk mengekalkan tubuh dalam bentuk yang menarik dan berotot serta sihat secara keseluruhan. Ini termasuk mempelajari apa jenis makanan dalam kuantiti tertentu yang perlu diambil untuk hasil yang terbaik.

Oleh itu, asas - asas nutrien juga wajib diketahui dimana contoh nutrisi yang baik melibatkan dalam aspek pengambilan protein, vitamin, mineral dan suplemen yang lain. Bahan - bahan ini bukan sahaja akan membantu anda menjadi lebih besar dan kuat tetapi membuatkan badan lebih sihat dengan menyokong sistem imun agar anda tidak terlepas daripada sebarang sesi latihan disebabkan oleh penyakit seperti selsema.


Pengambilan Kalori

Kebaikan pengambilan nutrisi dalam membina badan adalah nutrisi - nutrisi penting ini membantu mempercepatkan pemulihan dari latihan yang mencabar, faedah penampilan kulit yang lebih baik kepada peningkatan prestasi optimum dalam organ hati dan organ dalaman yang lain.

Oleh itu, prinsip asas dalam nutrisi adalah sama penting kepada ahli bina badan seperti prinsip program latihan. Nutrisi adalah perkara wajib yang harus dilakukan untuk membina badan yang kuat, sihat dan menonjol sama seperti latihan beban anda.

Senaman mencipta keperluan untuk nutrien; berapa banyak dan apa jenis nutrien yang anda berikan akan menentukan jenis bentuk dan keadaan badan anda.

Ahli bina badan adalah unik dan mempunyai keperluan yang berbeza dari segi nutrisi untuk membentuk badan mereka. Mereka memerlukan jisim otot maksimum dan lemak badan minimum dalam masa yang sama, dimana keadaan bentuk badan sebegini amat sukar untuk dicapai.

Atlet seperti ahli gymnastik, peninju dan pelari pecut yang perlu dalam keadaan definisi bentuk tertentu, mengikuti regim latihan yang membakar kalori yang sangat banyak dalam setiap sesi dimana mereka jarang perlu untuk melakukan diet untuk mengurangkan lemak badan. Manakala, kebanyakan atlet yang fokus untuk kekuatan seperti pemain bola sepak NFL dan ahli gusti bekerja untuk memaksimakan saiz dan kekuatan otot mereka dan hanya memberi perhatian sedikit untuk mengurangkan lemak badan.

Untuk ahli bina badan, mereka mempunyai ruang yang sedikit untuk melakukan kesilapan. Mereka perlu cukup makan untuk "membesar" dan kemudian perlu mengurangkan lemak badan tanpa merosakkan jisim otot. Senaman aerobik sering dipilih oleh ahli bina badan untuk membakar kalori tambahan tetapi perlu dilakukan tanpa mencapai tahap di mana prestasi latihan gym mereka merosot secara mendadak.

Pada masa yang sama, jumlah kalori yang masuk ke dalam badan perlu dikawal tetapi jumlah protein juga perlu sentiasa cukup untuk membina dan mengekalkan tisu otot. Apapun, nutrisi adalah sains yang kompleks dan sentiasa berkembang dan ahli nutrisi sentiasa memberikan kita maklumat baru mengikut peredaran masa.

Walaubagaimanapaun, prinsip asas nutrisi untuk bina badan telah kukuh secara rasmi dan kebolehan mempelajari prinsip nutrisi ini adalah penting untuk ahli bina badan yang ingin mencapai potensi genetik secara penuh untuk tumbesaran dan perkembangan fizikal.

Tiga Nutrien Asas

Terdapat tiga jenis nutrien asas yang dikenali sebagai macronutrien:

  • 1. Protein, yang terdiri dari pelbagai amino asid, membantu menyediakan blok binaan untuk tisu otot. Protein juga merupakan komponen untuk semua organ dan didapati dalam struktur kulit, tulang dan tendon dan fungsi dalaman badan. (Semua enzim adalah protein)
  • 2. Karbohidrat, sebagai bahan bakar untuk tenaga, terdiri daripada pelbagai kompleks gula yang kurang atau lebih dan molekul kanji.
  • 3. Lemak (atau minyak), nutrien yang mengandungi stor tenaga yang paling tumpat.

Air juga merupakan nutrien penting. 72 peratus dari otot adalah dalam bentuk cecair dan kebanyakan ahli bina badan minum air berliter - liter pada setiap hari. Tambahan lagi, supplemen nutrien juga mengandungi sejumlah bahan - bahan lain seperti herba dan hormon. Nutrien lain yang dikenali sebagai mikronutrien adalah seperti berikut:

  • 1. Vitamin - kimia penting yang mengerakkan pelbagai reaksi biokimia.
  • 2. Mineral - diperlukan untuk pelbagai fungsi dalaman badan seperti pergerakan atau perlenturan otot.(muscle contraction)
  • 3. Amino asid penting - sebahagian daripada protein yang kita perolehi dalam makanan.
  • 4. Asid lemak penting (essential fatty acid)- diperolehi daripada tumbuh - tumbuhan dan minyak ikan.

Protein

Protein digunakan dalam badan untuk membina, membaiki dan mengekalkan tisu otot. Untuk seorang ahli bina badan atau orang yang ingin membina otot, protein menjadi keutamaan dan dikenali sebagai "rakan utama" otot untuk golongan ini.

Protein mempunyai amino - amino asid penting untuk pembentukan otot dan tubuh badan kita juga menghasilkan sebahagian amino asid sendiri.

Sungguhpun begitu, badan tidak boleh menggunakan protein yang dihadam untuk membina otot sehingga kesemua amino asid yang diperlukan wujud di dalam badan. Oleh itu, amino asid yang lain dikenali sebagai amino asid penting perlu diambil dan boleh didapati dari makanan yang kita makan.

Sesetengah makanan mengandungi bahan yang dipanggil protein lengkap - dimana kesemua amino asid wujud dalam bahan ini untuk menghasilkan protein yang boleh digunakan. Contoh makanan - makanan ini adalah susu, telur, daging, ikan dan pelbagai jenis sayur seperti kacang soya.

Tetapi setiap makanan ini mempunyai kandungan berbeza untuk jumlah protein yang boleh digunakan dari keseluruhan protein yang wujud.

Sebagai contoh, walaupun makanan tertentu mempunyai 10 gram protein tetapi badan anda hanya mampu menggunakan sebahagian besar daripada 10 gram protein ini - sebagai contoh, hanya 7 atau 8.5 gram.

Berikut merupakan carta yang menunjukkan jumlah peratus protein dari pelbagai jenis kandungan makanan dan - jumlah peratus protein yang hanya boleh digunakan dari kandungan protein yang ada dari setiap komposisi kandungan makanan.

Carta ini menunjukkan, sebagai contoh, bahawa 1 biji telur hanya mengandungi 12 peratus protein dari jumlah kandungan berat telur itu sendiri. Tetapi, disebabkan keseimbangan spesifik amino asid yang wujud di dalam protein ini, 94 peratus daripadanya sahaja boleh digunakan oleh tubuh badan.

Sebagai perbandingan, 42 peratus dari kacang soya adalah protein tetapi komposisi protein di dalamnya membenarkan tubuh badan kita menggunakan hanya 61 peratus sahaja dari protein tersebut.

Jadi, ada perbezaan di antara berapa jumlah protein di dalam makanan tertentu dan berapa banyak peratus dari jumlah protein dalam makanan tersebut yang hanya boleh digunakan untuk membina otot.

Telur merupakan sumber protein berkualiti yang sangat bagus sehingga telur digunakan sebagai penanda aras untuk membuat perbandingan rating kualiti protein di dalam makanan lain - memandangkan telur diberi markah "anggaran 100" dalam rating protein.

Sama ada anda ingin membuang atau memakan sekali bahagian kuning telur (egg yolk), ianya terpulang kepada individu tersendiri. (Kuning telur mempunyai lemak dan kolesterol namun mempunyai protein tambahan dan majoriti vitamin dan mineral.)

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama tenaga dan antara yang paling mudah - untuk kegunaan badan. Kadar kepantasan karbohidrat diproses atau dimetabolik diukur oleh sesuatu yang dipanggil indeks glisemik (glycemic index).

Indeks glysemik yang tinggi merujuk kepada jenis karbohidrat yang diproses dengan pantas dan indeks glycemic yang rendah adalah petanda/ciri - ciri kepada jenis karbohidrat yang dimetabolik dengan perlahan.

Karbohidrat dengan kadar glycemic yang rendah membekalkan sumber tenaga secara beransur - ansur dalam tempoh masa yang lebih lama dan mempunyai set masa tersendiri, memberikan anda rasa kenyang yang lebih lama berbanding pengambilan karbohidrat jenis glisemik tinggi.

Karbohidrat adalah bentuk makanan yang paling mudah untuk ditukar menjadi sumber tenaga kepada badan. Apabila dihadam, karbohidrat menjadi glucose yang akan diedarkan di dalam saluran darah dan menjana pelenturan otot dan glycogen akan disimpan di dalam otot dan hati - untuk kegunaan kemudian. Pembekalan karbohidrat yang mencukupi adalah penting kepada ahli bina badan untuk beberapa sebab:

  • 1. Karbohidrat adalah sumber utama untuk tenaga. Karbohidrat yang disimpan di dalam otot sebagai glycogen adalah bahan yang akan membantu anda untuk menanggung sesi latihan beban yang mencabar dan berintensiti tinggi.
  • 2. Saiz otot akan meningkat apabila badan menyimpan glycogen dan air di dalam setiap sel otot individu.
  • 3. Karbohidrat di dalam badan mempunyai kesan yang bertindak melindungi protein pada masa - masa tertentu untuk mengelakkan badan untuk membakar protein dalam kuantit keterlaluan untuk tenaga.
  • 4. Glucose karbohidrat adalah sumber utama tenaga yang menjana kebolehan otak untuk berfikir dan kekurangan karbohidrat boleh menjejaskan mood, personaliti dan kebolehan mental untuk berfikir jelas.


Lemak (Dietary Fat)

Lemak adalah nutrien yang mempunyai ketumpatan tenaga yang paling tinggi di antara ketiga - tiga macronutrien. Lemak boleh dijumpai di dalam tumbuhan dan haiwan yang tidak larut di dalam air. Ada tiga jenis kumupulan di dalam lemak iaitu: lemak mudah (simple fats & triglycerides), lemak kompaun (compound fats & phopolipids,glucolipids,lipoproteins) dan jenis derived fat (cholesterol).

    Lemak di badan mempunyai tiga fungsi asas:

  • 1. Membekalkan sumber tenaga simpanan utama (lemak badan).
  • 2. Sebagai "kusyen" untuk melindungi organ utama tubuh badan.
  • 3. Bertindak sebagai penebat, mengekalkan haba badan dan melindungi dari kesejukan melampau.

Lemak adalah nutrien yang mempunyai ketumpatan kalori yang paling tinggi. Satu paun lemak (453 gram) mempunyai 4000 kalori berbanding 1800 kalori yang disimpan di dalam 1 paun protein atau karbohidrat.

Walaupun begitu, lemak juga adalah nutrien yang penting dalam diet sihat. Sesetengah orang yang baru membina badan cenderung untuk cuba mengelak daripada memakan makanan yang berlemak sehingga mereka mengalami kekurangan nutrien lemak.

Oleh itu, contoh - contoh makanan dan suplemen ada disediakan yang membantu membekalkan "lemak baik" dalam kuantiti yang diperlukan seperti berikut:

  • Minyak ikan.
  • Minyak sayur polyunsaturated - minyak jagung, minyak kacang soya dan minyak flaxseed.
  • Monounsaturated fat - minyak zaitun dan kacang macadamia.
  • Supplemen asid lemak.

Air

Air adalah komponen utama di dalam badan dan sering terlepas dari perhatian utama sebagai nutrien penting. Air bertindak sebagai alat pengangkutan untuk pelbagai bahan kimia di dalam sistem dan sebagai medium dimana reaksi biokimia berlaku dalam tubuh.

Badan terdiri daripada 40 - 60 peratus air. Manakala otot pula mengandungi lebih kurang 72 peratus air dan berat lemak pula terdiri daripada 20 - 25 peratus air. Ini bermaksud sebarang diet atau aktiviti yang mengakibatkan kehilangan bendalir yang ekstrem mempunyai kesan negatif terhadap saiz otot.

Lagipun, anda akan mengalami dehidrasi dan badan anda akan mula menyimpan air sebagai langkah perlindungan. Apabila anda mengalami dehidrasi, sodium atau garam tidak boleh disingkirkan dengan baik daripada badan boleh menyebabkan kesan "water retention".

Untuk orang yang melakukan latihan yang mencabar, keperluan untuk air adalah sekurang - kurangnya 8 - 12 gelas air sehari. Sesetengah ahli bina badan minum lebih dari jumlah ini. Dan air di dalam larutan tidak dikira sama sekali. Anda perlu minum air sahaja, dan bukan jus, minuman ringan, kopi, teh dan minuman pengganti lain.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan oleh badan dalam jumlah tertentu melalui pemakanan harian.

Vitamin tidak membekalkan tenaga dan tidak menyumbang banyak kepada jisim badan; tetapi vitamin bertindak sebagai "catalyst", bahan yang membantu untuk mencetuskan reaksi tertentu di dalam badan.

Terdapat dua jenis kategori vitamin iaitu larutan air (water soluble) dan larutan lemak (fat soluble). Vitamin jenis larutan air tidak disimpan di dalam badan dan jumlah baki lain akan dinyahtinja dalam bentuk urin.

Vitamin larutan lemak akan dilarutkan dan disimpan dalam tisu lemak badan. Penting untuk mengambil vitamin larutan air pada setiap hari tetapi vitamin larutan minyak boleh diambil pada kadar yang tidak kerap.

    Vitamin larutan air (Water Soluble)

  • B1 (Thiamin)
  • B2 (Riboflavin)
  • B3 (Niacin, Asid Nikotinik , Nicotinamide)
  • B5 (Asid Pantothenic)
  • B6 (Pyrodoxine)
  • B12 (Cyanocobalamin)
  • Biotin (Asid Pantothenic)
  • Folate (Asid Folik, Folacin)
  • Vitamin C (Asid Asorbik)
  • Vitamin A (Retinol)

    Vitamin larutan minyak (Fat Soluble)

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Mineral

Mineral adalah bahan tidak organik yang mempunyai elemen yang diperlukan oleh badan dalam jumlah kecil. Terdapat 22 elemen metalik di dalam badan, yang meliputi 4 peratus dari jumlah keseluruhan berat badan. Mineral boleh ditemui di dalam tanah dan air di atas planet dan akhirnya diserap oleh sistem akar tumbuh - tumbuhan. Kita memperolehi mineral dengan memakan tumbuhan atau haiwan yang memakan tumbuhan. Sekiranya anda memakan pelbagai jenis daging dan sayur dalam diet anda, anda biasanya boleh mendapat sumber mineral yang cukup dengan menu ini.

Mineral di dalam badan memainkan peranan penting di dalam pelbagai jenis proses metabolik dan menyumbangkan kepada proses sintesis kompaun kimia seperti glycogen, protein dan lemak. Berikut merupakan panduan asas kepada hanya mineral yang paling penting yang tubuh badan perlukan dalam jumlah tertentu:

  • Kalsium : Penting untuk kekuatan tulang dan gigi. Boleh didapati dalam produk susu, tofu, sayur seperti kale, turnip hijau dan makanan laut seperti sardin.
  • Phosporus: Komponen dalam setiap sel, termasuk DNA, RNA dan ATP. Boleh ditemui dalam kuning telur, ikan, susu, daging dan kacang. Penting dalam mengawal pH badan (asid/alkali)
  • Magnesium : Wujud dalam keseluruhan badan, pencetus enzim yang melibatkan hampir semua proses di dalam badan. Sumber dari sayur hijau, whole grain cereal, kacang, daging, susu dan coklat.
  • Sodium : Mengawal kadar bendalir dalam badan, terlibat dalam aktiviti perlenturan otot (muscle contraction). Sodium boleh didapati dalam bentuk garam makan dan dalam kebanyakan makanan.
  • Klorin : Komponen dalam cecair penghadaman dan berfungsi bersama sodium. Boleh dijumpai dalam sumber seperti garam, daging, makanan laut, telur dan susu.
  • Potassium : Terlibat dalam metabolisma protein/karbohidrat dan fungsi dalam sel bersama sodium untuk mengawal osmosis bendalir. Ditemui dalam daging, susu, cereal, sayur, buah. Potassium berlebihan boleh menyebabkan muntah manakala potassium yang kurang boleh menyebabkan otot menjadi lemah.
  • Sulfur : Diperlukan untuk sintesis metabolit penting. Dijumpai dalam makanan protein seperti daging, makanan laut, susu, telur dan keju.

Terdapat mineral lain yang penting terhadap badan tetapi hanya pada jumlah yang sangat sedikit. Contohnya : Zat besi, zink, tembaga, Iodine, Manganese, Fluoride, Molybdenum, Kobalt, Selenium dan Chromium.

Contoh baki mineral yang lain yang dikenali sebagai penting tetapi tiada jumlah cadangan kadar pengambilan harian yang rasmi adalah : Tin, Nickel, Vanadium dan Silicon.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas