Latihan

Rutin Penting & Wajib

Walaupun semua orang ingin kelihatan lebih menarik secara umumnya apabila datang ke gym, tetapi semua orang mempunyai keutamaan yang berbeza dan sudah tentu mempunyai badan ideal masing - masing. Anda mungkin ingin membina bicep yang lebih besar manakala orang lain mungkin mahukan bentuk badan 'V' seperti model dan untuk orang lain, otot - otot seperti abdomen atau dada mungkin menjadi keutamaan mereka setiap kali berlatih.

Di dalam artikel ini, kami bawakan beberapa jenis senaman wajib untuk melatih kumpulan otot yang menjadi tumpuan anda apabila datang ke gym. Kunci untuk membentuk kumpulan otot untuk berkembang adalah dengan memperkenalkan senaman yang mengutamakan kawasan yang berbeza dalam kumpulan otot yang sama dengan menggunakan pelbagai kaedah corak pergerakan. Dengan ini, kumpulan otot akan dapat berkembang apabila fiber otot mendapat tekanan stress yang maksimum, seterusnya mengalakkan pemulihan dan pembinaan otot yang meningkat.


1. Barbell Shoulder Press

Shoulder Press adalah jenis senaman angkat berat untuk bahagian atas badan (upper body) sekiranya anda berminat untuk menambah saiz dan kekuatan. Senaman ini mengutamakan deltoid depan dan deltoid tengah di mana dua daripada tiga kumpulan otot utama ini membentuk bahagian bahu secara keseluruhan. Bahagian triceps anda juga akan terlibat apabila anda meluruskan lengan dan bahagian abdomen juga akan bekerja keras untuk menstabilkan torso anda. Pergerakan ini adalah pergerakan utama untuk membentuk bahu yang luas/dominan dan membantu dalam latihan bench press anda.

    Cara untuk melakukan
  • Dengan jarak antara kaki anda seluas bahu, letakkkan bar anda di bahagian atas dada anda. Genggam bar anda dengan keluasan jarak sedikit luas dari keluasan bahu.
  • Tolak bar ke atas sehingga keseluruhan lengan anda digunakan.
  • Apabila anda menolak bar ke atas, pastikan abdomen anda stabil. Pastikan bahagian pinggul anda tidak berganjak.
  • Turunkan bar ke dada anda dan ulang semula pergerakan.

2. Push Press

Dengan menggunakan kaki anda untuk memulakan pergerakan, senaman ini membolehkan anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan mengelakkan postur badan yang lemah (contohnya : belakang badan membongkok). Pastikan anda turunkan bar semula ke paras bahu anda dengan perlahan dan terkawal untuk memaksa otot bahu untuk bekerja.

    Cara untuk melakukan
  • Berdiri tegak dengan barbell diletakkan di bahagian atas dada. Pegang bar dengan keluasan antara genggaman sedikit luas dari keluasan bahu anda.
  • Stabilkan abs anda, bengkokkan sedikit lutut anda dan berdiri tegak semula.
  • Pada masa yang sama, tolak bar dengan meluruskan tangan ke atas.
  • Turunkan bar dengan perlahan dan terkawal ke posisi permulaan.

3. Arnold Press

Variasi ini menggabungkan pergerakan jenis tolakan dengan pergerakan memusing untuk melatih deltoid anda dari pelbagai sudut.

    Cara untuk melakukan
  • Duduk di atas bench yang diselaraskan dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghala anda.
  • Pastikan tapak kaki anda rata, abdomen stabil, belakang lurus dan kepala melihat ke depan.
  • Tolak beban dumbbell ke atas sambil memusingkan pergelangan tangan.
  • Apabila dumbbell berada di kedudukan paling atas, tapak tangan anda sepatutnya menghala ke luar dan tidak menghala ke arah anda.
  • Kembalikan semula dumbbell ke posisi awal untuk rep seterusnya.

4. Cable Lateral Raise

Dengan menggunakan kabel di dalam senaman, tekanan ke atas otot anda dapat bertahan lebih lama - tidak seperti dumbbell di mana tarikan graviti mengambil alih ketika pergerakan negatif. Oleh itu, otot anda dapat bekerja untuk tempoh yang lebih lama dan berkualiti.

    Cara untuk melakukan
  • Berdiri bersebelahan dengan kabel yang telah dipasang dengan pemegang D.
  • Dengan menggunakan sebelah tangan yang lebih jauh dari kabel, pegang pemegang D dan berdiri dalam postur tegak.
  • Naikkan paras lengan anda dengan pemegang secara perlahan dengan sedikit lengkungan di kawasan siku sehingga tangan anda hampir lurus atau sejauh yang boleh.
  • Kembali ke posisi permulaan dengan perlahan - lahan, dengan beban diturunkan secara terkawal.


5. Reverse Dumbbell Flye

Ini adalah pergerakan yang bagus untuk melatih otot yang meliputi bahagian belakang bahu anda. Kawasan ini sering diabaikan untuk memberi laluan untuk melatih otot lain tetapi anda perlukan perkembangan otot yang seimbang untuk memastikan anda mempunyai bahu yang luas dan dominan.

    Cara untuk melakukan
  • Baring rata di atas bench, memegang dumbbell di setiap tangan.
  • Dengan mengekalkan sedikit lengkungan di setiap siku, naikkan beban anda ke sisi badan sehingga ke paras ketinggian bahu.
  • Kembali ke posisi permulaan.

Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas