Program Orang Baru

Ingin bermula untuk membina otot di gym tetapi tidak tahu jenis-jenis latihan betul untuk orang baru?

Sebagai orang baru, amat mudah untuk membuat kesilapan dalam sesi workout terutamanya bagi orang yang tidak pernah pergi ke gym sebelum ini. Di dalam artikel ini,kami akan menerangkan teknik dan jenis latihan yang betul untuk bahagian otot shoulder (bahu) supaya anda bersedia ketika berada di gym nanti.

Kawasan bahu atau 'shoulders' mempunyai tiga bahagian yang memerlukan perhatian dari pelbagai sudut untuk berkembang sepenuhnya. Bahagian anterior depan dibentuk dengan melakukan senaman 'front raises'. Manakala bahagian tengah anterior boleh dilatih dengan melakukan 'lateral raises' dalam kedudukan duduk atau berdiri. Untuk bahagian anterior belakang, senaman 'bent-over laterals', senaman 'reverse flye' dan pergerakan jenis 'row' adalah latihan yang sesuai dipraktikkan. Pada masa yang sama, senaman jenis tolakan atau 'presses' juga memfokuskan lebih kepada bahagian anterior depan walaupun ketiga-tiga bahagian anterior juga bekerja ketika melakukan senaman ini.

• Momentum adalah 'musuh' kepada senaman bahu - kawal beban untuk memastikan otot lain tidak mengambil alih kerja.
• Kesemua latihan ini boleh dilakukan dalam mana-mana susunan. Tatacara susunan latihan seharusnya diubah dengan kerap.

1. Smith Machine Shoulder Press

PERMULAAN: Selaraskan bench kepada 90 darjah, dan letakkan di dalam kawasan rak Smith supaya bar dapat diturunkan di hadapan muka. Genggam bar dengan keluasan jarak sedikit luas dari keluasan bahu dan keluarkan bar daripada sokongan keselamatan mesin.

AKHIR: Turunkan bar ke paras dagu anda dan kemudian gunakan otot bahu anda untuk tolak ke atas. Kekalkan siku anda di bawah paras bar dalam setiap reps.

2. Wide Grip Upright Row

PERMULAAN: Berdiri dengan memegang barbell di depan anda dengan jarak genggaman antara tangan sedikit luas daripada keluasan bahu. Bengkokkan lutut anda sedikit.

AKHIR:Tarik bar di mana bar bergerak dekat dengan badan anda dan tumupukan perhatian untuk memastikan kawasan delt anda bekerja sehingga kawasan bahgaian atas lengan anda sejajar dengan permukaan lantai. Turunkan bar dengan terkawal - jangan biarkan bar terlepas - sehingga siku anda lurus dan bar berada di kawasan paha.

3. One Arm Lateral Dumbbell Raise

PERMULAAN: Berdiri dengan tangan kanan memegang dumbbell di sisi badan anda. Gunakan tangan kiri anda untuk memegang mana-mana objek kukuh sebagai sokongan.

AKHIR: Dengan siku anda ditetapakan dalam posisi, angkat beban ke atas sehingga keseluruhan lengan anda sejajar sama seperti permukaan lantai. Kembali ke posisi permulaan untuk reps seterusnya. Ulang semula dengan mengganti sebelah tangan kanan dengan tangan kiri.

4. One Arm DB Front Raise

PERMULAAN: Berdiri dengan memegang dumbbell dengan tangan kanan anda sama seperti di dalam latihan 'DB Lateral Raise'. MUlakan dengan dumbbell di depan anda dengan menyentuh sedikit paha anda.

AKHIR: Angkat dumbbell terus ke depan anda sehingga keseluruhan lengan anda sejajar sama dengan permukaan lantai. Turunkan beban secara perlahan dan ulang semula pergerakan. Selesaikan semua reps kemudian tukar lengan anda.

---

---

5. One Arm Bent-Over Lateral Raise

PERMULAAN: Tunduk ke depan di bahagian pinggang, letakkan tangan kiri di atas bench untuk menyokong badan anda. Genggam dumbbell di tangan kanan dengan keseluruhan lengan digunakan.

AKHIR: Naikkan beban ke sisi sehingga sejajar dengan permukaan lantai. Ulang pergerakan pada setiap reps dan ganti tangan kanan dengan tangan kiri.