Berlatih seperti Milos Sarcev

Milos Sarcev, lelaki yang telah pun bersaing secara kompetitif di dalam pertunjukan bina badan pro lebih banyak daripada kebanyakan orang di dalam sejarah (72 pertandingan dalam masa 12 tahun), arif mengenai beberapa perkara yang diperlukan untuk membina ketahanan mental. Beliau juga kembali bangkit daripada kecederaan lutut yang teruk pada tahun 2002. Dengan jumlah latihan yang ditampilkan dalam rutin kali ini, beliau tidak menunjukkan sebarang petanda untuk berhenti sama sekali.

• Aktiviti memanaskan badan adalah penting. "Saya sentiasa memulakan rutin latihan kaki saya dengan 10 minit kardio, kemudian saya bergerak ke mesin leg extension untuk memanaskan otot saya lebih baik," kata Milos.
• Perubahan adalah bagus, beliau menambah lagi di dalam penjelasan. "Ianya tidak realistik untuk mengharapkan perubahan apabila anda kerap melakukan perkara yang sama. Sentiasa mengubah rutin anda untuk melakukan sebarang kemajuan."

1. Unilateral Leg Extension

PERMULAAN: Selaraskan mesin ini supaya bahagian belakang dan kaki anda mendapat sokongan penuh. Cangkuk kedua - dua kaki di bawah roller kaki tapi hanya gunakan sebelah kaki pada satu masa untuk mengangkat beban.

AKHIR: Ambil nafas dan perlahan - lahan tarik quad anda yang bekerja untuk mengangkat roller ke atas sehingga kaki anda diregangkan sepenuhnya. Keluarkan nafas dan bina daya cengkam di dalam otot untuk kiraan satu pada penghujung pergerakan sebelum menurunkan roller kaki ke posisi asal. Lengkapkan semua reps untuk sebelah kaki sebelum menukar ke kaki yang sebelah.

2. Barbell Squat

PERMULAAN: Melangkah masuk di bawah bar di dalam posisi berdiri di mana kaki anda seluas keluasan bahu, dan pastikan siku anda ke belakang untuk membentuk 'platform kecil' di sepanjang bahagian atas belakang anda di mana beban bar boleh 'berehat'.

AKHIR: Pastikan pandangan mata ke atas dan badan dalam kedudukan bersedia, bengkokkan lutut dan biarkan bahagian glutes anda mengikut pergerakan untuk menurunkan badan anda. Ketika paha anda sejajar dengan permukaan lantai, kembali semula ke posisi permulaan dengan menggunakan daya tolakan melalui tumit kaki untuk berdiri semula.

3. Unilateral Leg Press

PERMULAAN: Letakkan satu kaki, diposisikan tinggi atas platform, dengan memastikan satu tapak kaki sebelah diletakkan di lantai untuk memastikan kestabilan dan buka pemegang kunci.

AKHIR: Turunkan secara perlahan - lahan platform menuju ke badan anda, dengan memastikan tapak kaki anda rata dan bahagian belakang disandarkan ke kerusi sehingga lutut anda hampir menyentuh bahu anda. Tolak semula platform kaki ke atas dan berhenti sebaik sahaja sebelum lutut anda terkunci di mana kaki lurus sepenuhnya. Ulang pergerakan untuk setiap rep dan kemudian tukar kaki sebelah. "Saya lihat ramai orang melakukan beban 1000 paun dan hanya dapat menolak satu inci dalam senaman leg press," kata Sarcev. "Sudah tentu ini tidak akan membantu anda untuk membina apa - apa kecuali ego. Lakukan pergerakan julat penuh."

---

---

4. Hack Squat

Lihat di sini untuk deskripsi senaman Hack Squat.

Nota : Kandungan artikel ini dipetik daripada majalah Muscle & Fitness 101 Workout dan diubah untuk bacaan panduan umum.