Latihan

Berlatih seperti Jay Cutler

Juara tiga kali Arnold Classic adalah contoh manusia luar biasa di dalam sukan bina badan. Dengan intensiti yang senyap, beliau melepasi rekod potensi otot di dalam setiap latihan. Sekarang beliau akan membantu anda untuk melepasi potensi otot kaki anda dengan pendekatan yang menumpukan bahagian hamstring di dalam rutin ini.

  • "Berat beban bukanlah suatu keutamaan di sini," kata Jay. "Hamstring tidak memberi respons penuh kepada beban yang berat sama seperti teknik pergerakan yang tegas."
  • Masukkan pergerakan kaki setempat dan pergerakan jenis menarik di dalam mana - mana rutin hamstring. "Ini memastikan hamstring anda bekerja dari kedua - dua bahagian di pinggul dan sambungan lutut."

1. Lying Dumbbell Leg Curl

PERMULAAN: Letakkan dumbbell di kaki bench agar anda boleh mencengkam dumbbell dengan kaki anda sebelum anda turunkan badan atas bench (atau, sekiranya anda mempunyai rakan, rakan anda boleh membantu dengan meletakkkan dumbbell di celah kaki sebelum anda baring sepenuhnya). "Saya baring menghadap ke bawah di atas bench dengan soket lutut saya berada di penghujung bench," jelas Jay. "Saya meletakkan tangan saya pada lantai atau genggam kaki depan bench untuk memastikan kestabilan. Pada posisi permulaan, badan anda sepatutnya lurus, dengan pinggul anda ke bawah dan hamstring anda hampir diregangkan sepenuhnya - kekalkan sedikit lengkungan di lutut anda."

AKHIR: Dengan perlahan, bawa beban dumbbell ke atas sehingga bahagian bawah kaki anda hampir menegak ke atas. Jangan bawa beban melepasi paras ini atau tekanan ke atas otot hamstring akan berkurang. Apabila bahagian bawah kaki anda menegak ke atas, bina daya cengkam di dalam otot dan kekalkan otot hamstring untuk bekerja menentang tarikan graviti semasa anda benarkan beban turun. Teruskan turunkan beban sehingga bahagian bawah kaki hampir selari.

2. One Legged Machine Curl

PERMULAAN: Dengan menggunakan mesin leg curl jenis sokongan atau jenis berdiri, masuk dan gunakan mesin dengan memasukkan satu kaki di bawah pad.

AKHIR: Bawa beban ke atas secara perlahan, berhenti apabila anda berasa kesan regangan maksimum di hamstring anda. "Sesetengah orang menaikkan beban ke atas dengan terlalu cepat dan benarkan beban melantun semasa pergerakan ke bawah. Itu adalah teknik yang teruk dan teknik yang baik untuk mencederakan hamstring atau bahagian bawah belakang," kata Jay. Ketika kesan regangan maksimum berlaku, bina daya cengkam dan buat kiraan satu, kemudian perlahan - lahan turunkan beban. Elakkan beban daripada menyentuh pad beban di bawah ketika menurunkan beban.



3. Romanian Dumbbell Deadlift

PERMULAAN: Berdiri di atas bench atau kotak, dan pegang dumbbell di setiap tangan. Bahu anda sepatutnya ditarik ke belakang dan bahagian bawah belakang dalam keadaan melengkung biasa.

AKHIR: Dengan memastikan lengkungan di bahagian bawah belakang dan mengekalkan hamstring untuk sentiasa tegang, bengkokkan badan anda bermula dari kawasan pinggul untuk berasa kesan regangan di bahagian glutes dan hamstring anda. "Anda perlu elakkan hamstring anda daripada tidak terlibat dalam senaman ini," kata Jay. "Kesemua usaha akan dipindahkan ke bahagian tubuh badan lain dan rangsangan hamstring akan dikurangkan sekiranya hamstring anda tidak berusaha." Turunkan bahagian atas badan dan pastikan kepala menghadap ke atas semasa dumbbell bergerak ke bawah di setiap sisi. Kemudian, bawa torso anda ke atas dengan melalui pergerakan yang sama secara terbalik.

Nota : Kandungan artikel ini dipetik daripada majalah Muscle & Fitness 101 Workout dan diubah untuk bacaan panduan umum.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas