Latihan

Latihan 20 Minit

Adakah anda sentiasa kesuntukan masa untuk menghabiskan latihan workout?

Jangan risau - di sini kami sediakan menu workout 20 minit untuk setiap kumpulan otot di dalam artikel ini di mana kami fokus kepada seluruh otot badan di dalam artikel ini.

Dua litar latihan - satu program "meletup" untuk melatih seluruh otot badan. Dalam program ini, anda akan melengkapkan dua litar latihan yang berbeza dengan empat jenis senaman di setiap litar. Diperbuat daripada empat jenis pergerakan asas, anda akan dapat belajar menguasai pergerakan ini dalam masa singkat, dimana orang yang biasa berlatih di gym boleh terus mencuba program ini dan melihat hasil dengan segera.

  • Jika anda ingin menggunakan program ini sebagai latihan tunggal atau tidak melakukan program latihan harian, lakukan program ini 2 - 3 kali dalam seminggu dengan hari rehat diselitkan di antara "hari bekerja" (sebagai contoh, Isnin, Rabu dan Sabtu).
  • Atau anda juga boleh melakukan program ini dengan menggabungkan bersama program latihan otot badan berasingan (PLOB). Sekiranya anda merancang untuk melakukan latihan PLOB selama empat hari dalam satu minggu (sebagai contoh, otot dada & belakang dilatih pada hari Isnin, latihan kaki pada hari Selasa, latihan bahu & abs pada Khamis dan otot lengan pada hari Jumaat), anda boleh melakukan program ini pada hujung minggu untuk mendorong lebih hasil kepada latihan anda. (Kami hanya cadangkan pendekatan ini diambil apabila anda inginkan badan anda lebih mempunyai definisi bentuk otot yang jelas; untuk yang ingin menambah lebih jisim di dalam otot, program ini mungkin tidak sesuai dan terlebih dari yang sepatutnya.)

Litar 1

1. Bent Over Barbell Row

PERMULAAN: Tujukan badan anda ke depan bermula dari bahagian pinggang, dengan memastikan torso atas sejajar dengan lantai. Dada anda diangkat ke luar untuk memastikan lengkungan semula jadi di belakang anda. Genggam batang bar dengan keluasan genggaman hanya betul - betul di luar keluasan bahu.

AKHIR: Naikkan bar sehingga ke bahagian abs anda, gunakan bahagian otot lats dan otot belakang tengah, dan kemudian turunkan bar ke bawah.

2. Leg Press

PERMULAAN: Mulakan senaman ini dengan kaki anda dibuka seluas keluasan bahu di tengah plat kaki yang disediakan.

AKHIR: Perlahan - lahan turunkan beban, dengan membawa lutut menuju ke bahagian dada tetapi berhenti sebelum pinggul anda menyentuh plat kaki. Pastikan bahagian bawah belakang kekal menyandar ke pad sepanjang pergerakan ini dilakukan. Berhenti seketika (pause) sebelum menolak semula menerusi tumit kaki untuk kembalikan semula beban plat ke posisi asal. "Saya lihat ramai orang cenderung untuk menolak lutut mereka dengan menggunakan tangan untuk cuba menolak beban ke atas," kata Shawn. "Biarkan kaki anda melakukan semua kerja atau anda akan menipu diri sendiri dan terlepas potensi hasil yang penuh dari senaman ini"

3. Lying Leg Curl

PERMULAAN: Baring dengan badan menghadap ke bawah di leg - curl machine dan posisikan tendon Achilles supaya tendon ini di bawah pad kaki, dengan lutut anda diletakkan di penghujung tepi bench. Genggam bench atau pemegang sekiranya ada untuk menstabilkan badan anda daripada bergerak. Pastikan lutut anda dibengkokkan sedikit untuk mengelakkan daripada over - extension.

AKHIR: Naikkan kaki anda ke depan ke arah bahagian glutes anda dalam pergerakan yang lancar dan kuat, dan bina daya cengkaman di dalam otot yang bekerja ketika kaki berada di atas. Kemudian, turunkan kaki semula ke posisi permulaan. Pastikan pinggul anda kekal berada di bench ketika ini; apabila anda benarkan pinggul anda untuk naik daripada permukaan bench sepanjang pergerakan ini, bahagian hamstring tidak akan bekerja sepenuhnya. Satu panduan untuk memahami pergerakan ini adalah dengan membayangkan paha dari keseluruhan kaki seolah - olah seperti bahagian bisep dari lengan; pada setiap reps, anda inginkan letakkan tekanan yang tinggi tertumpu kepada hamstring sama seperti bisep.

4. Crunch

PERMULAAN: Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan bahagian bawah belakang rata.

AKHIR: Dengan tangan anda berada di belakang leher kepala, gunakan otot abs anda untuk menaikkan bahu anda dan bahagian atas belakang untuk berganjak dari lantai. Berhenti seketika untuk kiraan satu sebelum perlahan - lahan menurunkan badan anda kembali ke permulaan, menjadikan pergerakan negatif dalam rep dalam proses yang perlahan dan terkawal seperti fasa pergerakan positif.

Litar 2

1. Flat Bench DB Press

PERMULAAN: Dengan mengenggam kedua - dua dumbbells, baring di atas flat bench dan pusing pergelangan tangan supaya menghala ke satu sama lain, tangan di setiap sisi torso anda.

AKHIR: Tolak kedua-dua dumbbells ke atas supaya dumbbell hampir bertembung dengan dumbbell lain di atas tanpa sebarang sentuhan di antara dumbbell tersebut. Kemudian, turunkan semula dumbbell ke posisi asal, membolehkan otot dada anda dapat diregangkan.

2. Standing Barbell Press

PERMULAAN: Ambil dan genggam bar pada batang bar, dimana genggaman anda diletakkan betul - betul di luar keluasan bahu. Posisikan bar tergantung dengan tangan andadi mana batang bar terletak di paras "collarbone".

AKHIR: Tolak bar secara lurus melepasi paras kepala, berhenti sebelum siku anda terkunci. Kemudian, turunkan semula bar ke paras bahagian atas pek dada untuk mulakan reps seterusnya.

3. Barbell Curl

PERMULAAN: Dengan lutut anda dibengkokkan sedikit dan kaki anda dijarakkan seluas bahagian pinggul, genggam barbell dengan keluasan genggaman seluas keluasan bahu dengan tapak tangan menghadap ke atas. Biarkan bar tergantung di kawasan paha terlebih dahulu dan siku anda berada dalam keadaan statik.

AKHIR: Tanpa sebarang hayunan, perlahan - lahan naikkan bar ke atas menuju ke bahu anda semasa anda menghembus nafas keluar. Berhenti seketika pada penghujung pergerakan di atas, cuba bina daya cengkaman (squeeze) di dalam bicep dan turunkan bar perlahan - lahan ke posisi permulaan. Jangan mengangkat bar sehingga sampai ke bahu anda dan jangan biarkan barbell menyentuh paha anda untuk memastikan tekanan yang berterusan kepada otot bicep.



4. Lying French Press

PERMULAAN: Baring di atas flat bench, pegang bar dengan genggaman kedua - dua tangan diletakkan dengan sedikit jarak di antara genggaman. Genggam bar di mana bar tergantung di atas bahagian dada anda.

AKHIR: Dengan memastikan bahagian atas lengan (kawasan otot tricep) kekal di satu tempat dan hanya siku dijadikan sebagai tempat di mana pergerakan menaikkan dan menurunkan beban berlaku, turunkan tapak tangan untuk membawa bar ke bawah sehingga ke dahi anda. Kemudian tolak semula bar ke atas.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas