Ingin mencari senarai senaman yang boleh dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym?

Senaman di rumah sesuai dipratikkkan oleh semua orang terutamanya yang mempunyai gaya hidup yang sibuk. Sama ada anda sibuk atau tidak mempunyai mood untuk pergi ke gym untuk beberapa hari, anda kini boleh membina otot sendiri bermula dari rumah dengan beberapa peralatan sesuai.

Sama ada anda sentiasa workout di rumah, atau mempunyai bench, bola gym atau dumbbell di rumah, anda masih boleh mendapatkan senaman yang efektif untuk melatih otot dada dengan peralatan yang minima.

  • Apabila anda berada di gym, kebiasaannya anda akan sering melakukan senaman dengan free weight dan cenderung untuk melupakan senaman jenis bodyweight. Kini apabila berada di rumah, anda boleh mengambil kesempatan untuk mempelajari pelbagai jenis senaman push up untuk memberi tekanan kepada otot dada dari pelbagai sudut.

1. Exercise Ball Dumbbell Chest Press

PERMULAAN: Sokong kepala dan bahu anda pada atas bola dan genggam dumbbell di paras dada. Pastikan badan anda lurus bermula daripada kepala sehingga lutu anda dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

AKHIR: Tolak beban ke atas, kemudian turunkan beban semula ke posisi asal secara perlahan - lahan.

2. Push Up

PERMULAAN: Mulakan dengan tangan anda pada paras yang sama dengan bahu anda, dengan keluasan bukaan tangan sedikit lebih luas daripada keluasan bahu anda. Kekalkan badan anda agar badan anda dalam keadaan lurus bermula daripada kepala sehingga tumit kaki dalam sepanjang pergerakan ini.

AKHIR: Turunkan badan, pastikan siku anda menuju ke belakang dan bukannya ke sisi badan ketika anda sedang menurunkan badan (Terdapat pelbagai jenis senaman push up yang anda boleh pelajari selain daripada senaman push up tradisional ini seperti diamond push up, jump push up atau decline push up dengan menggunakan kerusi.)

3. Exercise Ball Dumbbell Flye

PERMULAAN: Sokong dan sandarkan kepala dan bahu anda pada atas bola. Genggam dumbbell di paras dada. Pastikan badan anda lurus bermula daripada kepala sehingga lutut anda dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

AKHIR: Bengkokkan sedikit siku anda dan turunkan dumbbell dalam julat lengkungan (arc) keluar ke sisi badan. Gunakan otot dada anda untuk mengembalikan beban semula ke posisi permulaan tanpa melengkungkan badan anda.



4. Exercise Ball Dumbbell Pullover

PERMULAAN: Sokong kepala dan bahu anda pada atas bola. Genggam dumbbell dengan kedua - dua tangan di atas dada anda. Pastikan badan anda telah bersedia dan tapak kaki anda rata di atas lantai.

AKHIR: Turunkan beban perlahan - lahan di belakang kepala anda dengan memastikan sedikit lengkungan di kawasan siku anda. Gunakan otot dada anda untuk menarik semula beban ke posisi permulaan dan elakkan daripada membengkokkan bahagian belakang anda untuk membantu anda di dalam pergerakan ini.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas