Latihan

Berlatih seperti Nasser El Sonbaty

Satu daripada peserta yang paling popular di IFBB, Nasser El Sonbaty telah pun biasa mengangkat beban berat selama 15 tahun dalam karier professional beliau. Seperti kebanyakan pesaingnya, beliau sering mengubah rutin latihan tetapi dalam rutin kali ini, beliau menggabungkan pelbagai latihan jenis tolakan (presses) dan rentas (flye) untuk rutin yang lebih mencabar dan produktif.

  • "Teknik yang berkesan untuk saya ialah teknik rehat/berhenti (rest/pause)," jelas Nasser. "Saya mungkin melakukan set selama 6-10 reps dalam latihan incline dumbbell press,berhenti untuk 10 saat, lakukan 4-5 reps lagi, rehat, dan habiskan latihan dengan rep 1-3 reps."
  • Nasser mencadangkan untuk memilih beban yang berat, tetapi tidak terlalu berat sehingga anda tidak boleh melakukan sekurang - kurangnya 6 reps dalam satu set.

1. Incline Dumbbell Press

Lihat deskripsi mengenai senaman Incline Dumbbell Pressdi sini.

2. Flat Bench Dumbbell Flye

PERMULAAN: Dengan dumbbell di setiap tangan, baring di atas flat bench dan benarkan setiap dumbbell di atas dada untuk bergerak ke luar sisi kiri dan kanan badan anda dalam pergerakan melengkung .

AKHIR: Dengan regangan otot yang boleh dirasai, gunakan otot pek anda untuk mengangkat beban semula ke kawasan atas bahagian dada dengan mengekalkan siku anda dalam keadaan sedikit bengkok.

3. Decline Dumbbell Press

PERMULAAN: Baring di atas decline bench dan pegang beban dumbbell di atas pek dada.

AKHIR: Apabila anda turunkan beban dumbell ke bawah, cuba menahan rintangan beban sehingga dumbbell menyentuh kawasan bawah bahagian dada. Dengan pergerakan mendadak, tolak semula beban dumbbell ke atas tetapi jangan biarkan lengan anda 'terkunci'. " Saya cuba bayangkan seolah-olah saya cuba bina daya untuk mencengkam pek dada semasa dumbell berada di paras atas maksimum," tambah Nasser.



4. Decline Dumbell Flye

PERMULAAN: Selepas Nasser selesai dengan latihan decline dumbbell press, beliau akan terus untuk melakukan latihan decline dumbbell flye sebagai bahagian kedua dalam satu latihan kompaun. Dengan beban dumbbell yang cukup berat untuk melakukkan latihan jenis tolakan (press), beliau tidak mendapat regangan yang cukup dalam otot tetapi masih boleh melakukan julat pergerakan yang memuaskan dalam latihan ini. Baring di atas decline bench dan pegang kedua-dua dumbbell di atas udara, di tengah bahagian dada dengan memastikan tapak tangan menghala stau sama lain.

AKHIR: Dengan mengekalkan sedikit lengkungan di bahagian siku dalam keseluruhan pergerakan, bawa semula dumbbell di setiap tangan ke atas dengan pergerakan melengkung. Dengan tidak mengunci bahagian lengan ( bahagian siku sedikit bengkok dan keseluruhan lengan tidak lurus sepenuhnya) dan tidak membenarkan kedua-dua dumbell bersentuhan antara satu sama lain, tekanan yang berterusan dan lebih lama dapat dihasilkan ke atas bahagian otot dada. Semasa menurunkan beban dumbbell ke sisi badan, anda kena berusaha untuk melawan tarikan graviti untuk mendapat faedah yang lebih baik dalam pergerakan negatif dalam latihan ini.

Nota : Kandungan artikel ini dipetik daripada majalah Muscle & Fitness 101 Workout dan diubah untuk bacaan panduan umum.


Apa pendapat anda?



Mengenai Penulis

Albert John

Albert John

Aktif dan mempunyai minat terhadap bina badan, beliau telah pun berlatih di gym untuk beberapa tahun dan pernah menjadi jurulatih pada sesetengah masa. Anda boleh menjumpai beliau berlatih di Justin Sompong Gym di Papar, Sabah. Terima kasih kerana melawat laman web Bina Otot.



Scroll ke Atas