Berlatih seperti Aaron Maddron

Aaron Maddron percaya kepada prinsip "ringkas,sukar dan padat" untuk latihan bicep beliau. "Saya rasa ianya satu kesilapan apabila anda melakukan terlalu banyak di dalam satu workout," kata atlet professional IFBB. "Sekiranya anda rasa anda perlu meningkatkan beban kerja anda, lebih baik anda berlatih bahagian bicep sekali lagi pada minggu yang sama daripada cuba sekaligus untuk bekerja keras pada hari yang sama."

• Beliau mencadangkan pergerakan yang perlahan ketika fasa negatif di dalam satu rep, dengan mengambil masa yang lebih lama sebanyak 2 - 3 kali ganda daripada proses menaikkan beban ketika menurunkan beban.
• Untuk satu set, Aaron akan mulakan dengan beban yang paling berat dengan melakukan 6 - 8 reps, kemudian kurangkan beban sekiranya diperlukan untuk mendapatkan 6 - 8 rep untuk set yang seterusnya.

1. To The Front Hammer Curl

PERMULAAN: Berdiri dengan memegang kedua - dua dumbbell di setiap sisi badan anda, tapak tangan menghala satu sama lain.

AKHIR: Naikkan satu dumbbell lurus ke depan bahagian dada anda tanpa memusingkan pergelangan tangan anda. Ketika anda menghampiri penghujung pergerakan, gerakkan badan anda sedikit menuju ke dumbbell untuk memastikan lengan dan beban bergerak tanpa sebarang halangan. Selepas membina daya cengkam di dalam otot, turunkan beban secara perlahan. Sebaik sahaja dumbbell tiba di kedudukan asal, lakukan pergerakan yang sama dengan tangan sebelah.

2. Standing Barbell Curl

Lihat di sini untuk deskripsi senaman Standing Barbell Curl

3. One Arm Preacher Curl

Lihat di sini untuk deskripsi senaman One Arm Preacher Curl

---

---

4. Standing Concentration Curl

PERMULAAN: "Saya nampak Arnold melakukan pergerakan ini di dalam Pumping Iron," kata Aaron. "Daripada cuba untuk duduk di atas bench dan menggunakan bahagian dalam paha untuk menyokong siku beliau, beliau tujukan badan ke depan dan biarkan tangan tergantung ke bawah. Saya cuba lakukan pergerakan yang sama dan saya sukakannya. Dengan kaki saya dijarakkan seluas keluasan bahu, saya bengkokkan lutut saya dan tujukan badan saya ke depan dari bahagian pinggang, dengan bahagian belakang saya dalam keadaan rata. Dengan menggunakan tangan sebelah sebagai sokongan - saya akan rehatkan tangan saya di atas paha atau di atas bench dan rak - saya biarkan dumbbell tergantung di bawah, ibu jari menghala ke depan."

AKHIR: Naikkan beban dumbbell ke atas menuju ke badan anda. Sebaik sahaja dumbbell betul - betul tiba di dagu anda, 'cengkam' otot bicep anda lebih kuat, kemudian turunkan dumbbell lurus ke bawah.

5. Standing One Arm Cable Curl

PERMULAAN: "Saya berdiri bersebelahan mesin kabel dan genggam pemegang yang dipasang ke takal atas," jelas Aaron. "Dalam posisi berdiri, keseluruhan tangan hampir diregangkan sepenuhnya dan tidak terkunci di siku."

AKHIR: Tarik kabel ke dalam dengan menggunakan bicep anda sehingga otot bicep anda tiba di pergerakan penuh dan kabel menghampiri kepala anda. Selepas membina daya cengkam di otot bicep, perlahan - lahan turunkan pemegang sehingga tangan anda hampir diregangkan sepenuhnya. Bahagian atas lengan anda dan siku anda tidak sepatutnya bergerak sepanjang pergerakan ini dan siku anda sentiasa selari dengan kedudukan bahu anda.

Nota : Kandungan artikel ini dipetik daripada majalah Muscle & Fitness 101 Workout dan diubah untuk bacaan panduan umum.